דמיינו שבוקר אחד, בדיוק כשאתם עומדים לצאת לעבודה אתם שומעים יללות מכמירות לב. כיוון שאתם חובבי בעלי חיים, אתם מנסים לבדוק היכן נמצא היללן הקטן. חיפוש לימין, ועוד מבט לשמאל ואתם קולטים חתלתול יפייפה וג'ינג'י. אתם מרימים אותו ומכניסים אותו פנימה, מסדרים לו מקום על הספה ומניחים כמה חתיכות פסטרמה לידו, והחמוד בולע אותן ברעבתנות. ימים עוברים, החתול הקטן שלכם גדל וגדל ואתם מבחינים במשהו משונה. השיניים שלנו נעשות מחודדות, הטפרים מתארכים והגוף שלו נעשה גדול הרבה יותר מכל החתולים שראיתם מימכם. אתם ממשיכים לטפל בקטן, שבכלל לא קטן, ומגלים אט אט שלא חתול ג'ינג'י אספתם - כי אם גור טיגריס. האורח החדש מתחיל לדרוש מכם עוד ועוד חלקי בשר, הורס את הרהיטים, ולא מתחנן במתיקות ליחס ומזון, כי אם שואג עליכם ומשגר מבט מאיים.
אם חשבתם שהסיטואציה הזאת משונה, נסו לברר האם הסיטואציה הבאה נשמעת לכם מופרכת: דנה סובלת מהפחד האנושי לחוות דחייה. בגלל שדחייה גורמת לה תחושה לא נעימה היא נמנעת מלדבר עם הבחור החתיך שלומד איתה. "לא נורא" היא חושבת "יש לי חברים רבים אחרים, והאוניברסיטה מפוצצת בטסטוסטרון". בהמשך דנה נמנעת מלדבר בקורסים שלה ולהביע את דעתה כי היא חושבת שלא תהיה משכנעת או תצטייר כטיפשה. היא גם נמנעת מלבקש העלאה כי הקול בראש טוען "את לא ראויה לתוספת תשלום", ובלי שהיא שמה לב, היא מפתחת לה טיגריס של הימנעויות. מהביישנות החיננית וחוסר יצירת הקשר עם אנשים זרים הפסיקה דנה את כל הפעילויות שיכולות להביא לדחייה. אני מזמינה אתכם לחשוב - האם גם אתם נמנעים מסיטואציות, מקומות או אנשים כי הם מעוררים בכם אי נוחות?
לברוח מהחוויה ללא הצלחה
לפני כמה שבועות כתבתי לכם על חייהם של הסובלים מהפרעות חרדה שונות, ועל הדרכים בהן הם מנסים להתמודד עם התחושה הקשה. אבל האמת היא שמנגנוני הימנעות מצויים בכולנו. אנחנו נמנעים מעימותים, נמנעים מדחייה ונמנעים מפעולות שאנחנו לא מרגישים בטוחים לעשות. אם לוקחים רגע צעד אחורה ומסתכלים על התנהגות ההימנעות מבינים שהיא יכולה לעכב. אם חוויתם בושה כשרקדתם מקרנה בשנות ה-90', ואתם נמנעים מאז מכל נענוע, התחושה הלא נעימה תעלה בכל פעם שתושמע מנגינה, גם אם תמנעו מריקוד. אז למה, למען השם, אנחנו ממשיכים לסמן לעצמנו טריטוריות אליהן לא נגיע גם אם יצמידו לנו אקדח לרקה? פרופ' סטיבן הייז, מפתח שיטת הטיפול בקבלה ומחויבות (ACT) מונה חמש סיבות בספרו Get Out Of Your Mind And Into Your Life.
1.שליטה עובדת נהדר מחוץ לראש - אם פגשתם אדם שמצליח לנהל את אירועי חייו בהצלחה מרובה, להתחמק מהפקקים של הבוקר, לבצע את המשימות שלו, ולהספיק אפילו לצאת לריצה, אתם בוודאי מעריכים אותו מאוד. הרבה יותר פשוט לשלוט בנסיבות בעולם החיצוני, והרבה פחות פשוט להשליט סדר בעולם המחשבות הפנימי. כשאנו שולטים בסיטואציה, סיכוי גבוה יותר שהיא תהיה קרובה למה שייחלנו שתהיה. כיוון שאנו נהנים לשלוט באירועים בשגרת היום שלנו, אנחנו מכניסים את אותו קו חשיבה ומנסים לשלוט בתחושות וברגשות שלנו. וזה, ספוילר - פחות עובד.
2. תשלוט בעצמך, ילד- כמעט מהרגע בו פקחתם את עיניכם בעולם החדש והנפלא שלנו קיבלתם שלל מסרים שאמורים היו להכין אתכם להיות מבוגרים איכותיים. משפטים כמו "רק ילדים בוכים", "רק בנות מפחדות", "ילדים גדולים לא מתנהגים כך" הם רק חלק מהדוגמאות. עם הזמן אנחנו מבינים שכדי לשרוד בעולם החברתי אליו אנו משתייכים, אנחנו צריכים לסנן חלק משמעותי מהתחושות שלנו ולשלוט ביד רמה ברגשות. שליטה מהסוג הזה אינה פיקוד מוצלח על רגשות כי אם יכולת הסתרה מרשימה. זאת ההבנה שיש רגשות מסוימים שעליכם להטמין בתחתית הבטן כדי שלא יפריעו לאחרים.
3. אבא לא מפחד - כשהייתם ילדים, הענקים מסביבכם שנקראו המבוגרים, נראו כאילו הם מסוגלים לשלוט במחשבות וברגשות שלהם בצורה מושלמת. גם אם הרעמים הפחידו אתכם, כלבים גדולים עוררו בכם חרדה, וסימני דם הבעיתו אתכם, המבוגרים תמיד נראו שלווים ואיתנים. הם נמנעו מלהביע פחד וחשש ומעולם לא העלו דמעות. מאוחר יותר בחיינו אנחנו מגלים שהתמונה לא פשטנית עד כדי כך, אבא גם כן חש פחד, אימא חשה עצבות, ואפילו הילדים המקובלים ביותר חוששים מדחייה.
4. מי שמחייך בהכרח מאושר - חישבו על כל הפרסומות למוצרי צריכה שונים כמו בירה, סיגריות, חופשות, מכוניות יוקרה או בגדים ונעליים. בכולם תוכלו לראות אנשים מחויכים שמבטיחים לכם אושר עם רק תרכשו כמה מוצרים. האושר שהם מציגים הוא אושר קסום ופלאי, כזה שאין בו מחשבות מייסרות ורגשות קשים. אושר מושלם. מה שמתחיל מפרסומות ומהתקשורת מחלחל גם להבנה שלנו שאושר הוא יהלום מלוטש חסר דופי או רגש שלילי. מה שלא גורם לנו אושר, כך אנו מאמינים, מוטב להרחיקו מחיינו. [קראו עוד על מי מאושר באמת?]
5. בטווח הקצר זה כן עובד- הימנעות מסוכנת מאוד, כיוון שהיא מתחילה בקטן, ובדברים הקטנים היא דווקא עובדת. אם חששתם להתמודד עם השאלה "האם אני לא מוצלח מספיק?" והעמסתם את עצמכם בעבודה עד קצה גבול היכולת זה יכול להרגיש נפלא בהתחלה. הפידבקים החיוביים לא יאחרו לבוא, המשכורת והמעמד החברתי גם הם יהיו שם, אבל השאלה תיוותר ותעמוד. כך גם התגמולים החיצוניים ירגישו מזויפים, ובהמשך תשאבו למעגל עבודה אינטנסיבי אפילו יותר. הימנעות עוזרת להתמודד עם המצוקה בהתחלה, אך בהמשך יוצרת ומגדילה אותה יותר ויותר.
הימנעות מהחוויה פשוט לא עובדת
דמיינו שיש לכם פוביה מנחשים, ואתם במקרה חברים של אנשים חובבי בעלי חיים. באחד מימי השבת מציעים החברים להיפגש בגן החיות הספארי ברמת גן. אין לכם בעיה עם ג'ירפות, אנטילופות וסוסים, אבל המחשבה על תערוכת הזוחלים מעבירה בכם רעד לא נעים. "אנחנו בדיוק חוגגים יום הולדת לסבתא", אתם משקרים ונמנעים מלהגיע. נסו לחשוב כיצד מרגיש האדם המתרץ, רגע אחרי שהחברים איחלו מזל טוב לסבתא. הוא מרגיש הקלה רגעית שהמפגש הנורא עם נחשים נמנע, ומחליט לנסות את סדרת התירוצים שלו בכל פעם שיתעורר חשש למפגש עם בעלי קשקשים. למרות שהסרנו מעלינו את הסיכון הנורא, החרדה לא עוזבת. גרוע מכך, אליה נוספים גם רגשות האשם ותחושת ההחמצה של הבילוי עם החברים. בטיפולים בקבלה ומחויבות או בקיצור ACT מנסים לשאול האם המאבק בחוויה ובתחושות הוא חלק מהבעיה. המטפלים בשיטה זו מבינים שיש לעבור ממאבק בפחדים ובחרדות לקבלה שלהם, כיוון שהמאבק בהם רק מחמיר את המצוקה.
במקום הימנעות מציעה שיטת ACT לנסות ולקבל את החוויות הלא נעימות כחלק אורגני מהחיים. לפני שאתם ממהרים לצקצק בלשונכם, הפסיכולוגיה סוניה באטן מסבירה שקבלה ממש לא אומרת להזמין בזרועות פתוחות את הכאבים והפחדים לחייכם. אבל זה כן אומר להיות מוכנים לחוות אותם כשהם כבר מתעוררים. הרעיון הוא שעדיף לנו להיות אקטיביים, נוכחים ופעילים בחיים שלנו. חשוב לזכור שהקשיים שלנו לא מגדירים אותנו כבני אדם והם רק חלק ממכלול החוויות שאנו מרגישים ומאבק בהם הוא לא תמיד פרודוקטיבי. להפך, ככל שאנחנו נותנים לעניין מסוים יותר משקל, מתעסקים בו שוב ושוב, הוא נעשה מאיים יותר.
להימנע מהימנעות - כך תפסיקו להימנע
1.אל תהיו קשים עם עצמכם: אל תלקו את עצמכם על הימנעות קודמת, על שיחה שלא נעשתה והזדמנות שלא נוצלה. קבלו את העובדה שזו אסטרטגיה טובה פחות, גלו חמלה כלפי עצמכם ואזרו אומץ לנסות דברים שעשויים לגרום לכם אי נוחות.
2.דעו שיש לכם אלטרנטיבות תגובה: האשמות נוסח "היית פחדן ולא העזת", או "איך לא הצלחת להתמודד עם זה?" הן חומר טוב לתסריט דרמה מטלטל, וטובות הרבה פחות בשימוש עצמי. במקום האשמות, נסו לחשוב מה יכולתם לעשות אחרת. איך יכולתם להיחשף למושא הפחד שלכם ועדיין לצלוח את המפגש? איך תגיעו למצב שאתם מרגישים נוח יותר לקראתו?
3.עקבו אחרי ההתקדמות שלכם: אם משימת העל שלכם הייתה לסגל יכולת לדבר עם אנשים זרים, או להביע את דעתכם בקול רם, שבו עם עצמכם בסוף כל יום ועשו בדק בית. שאלו את עצמכם האם הצלחתם לדבר? אם כן, כמה כאב פסיכולוגי עוררה בכם החוויה? כמה מאמץ השקעתם היום כדי להימנע מהצורך לדבר? האם אתם חושבים שתוכלו להתמיד באסטרטגיית ההימנעות הזאת? ולכמה זמן? כתבו את תשובותיכם בסקאלה הנעה בין 0 ל-100, עקבו אחר ההתקדמות שלכם, ורשמו לעצמכם הצלחות. שימו לב כמה מעכבות התנהגויות ההימנעות בחייכם, וכמה זמן, משאבים ואנרגיה נחסכים מכם כשאתם לא פועלים על פיהן.
הכירו בכך שהניסיונות לשלוט בכאב לא עובדים. לשחרר שליטה זה מסתכל. אבל להמשיך לנסות לשלוט במה שאין לנו שליטה עליו זה גם לא ממש יעיל.
שתפו אותי ובקבוצת הפייסבוק, ממה אתם נמנעים והאם הייתם רוצים להתגבר על כך?
שלכם,
יהודית
כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״
עורכת: הדר אזולאי