אמנות ההקשבה לפעימות הלב- איך סקרנות תעזור לכם לשנות הרגלים? #118

אחת הסצנות המשעשעות, בסרט "זמנים מודרניים" של צ'ארלי צ'פלין היא סצנת העבודה במפעל. בסצנה צ'פלין הוא עובד פשוט שכל תפקידו הוא להבריג ברגים לשבבי עץ הנעים על מסילה. צ'ארלי המגושם מצליח להרוס גם את המשימה האחת שקיבל. זאת כמובן לא אשמתו. זאת המכונה שנעה מהר או לאט מידי, חבריו לעבודה שמציקים לו, השלפוחית הרגיזה שלו, או זבוב טורדני שיושב לו על האף. כולם כולם, מונעים מהבחור המסכן לעשות את המשימה הפשוטה- להבריג את הברגים הקטנים שלו.

כשהתחלתי לתרגל מדיטציה התבקשתי גם אני לעקוב אחר הנחייה אחת פשוטה- לשים לב לנשימות שלי. מה אומר לכם? הרגשתי כמו מר צ'פלין. המחשבות שלי קפצו למיליון ואחד כיוונים: לדו"ח שאני צריכה להגיש, לארוחת הצהריים, לשיחה עם הקולגה, ואפילו לאוסקר החתול שלי. הוצפתי בכל כך הרבה מחשבות עד ששכחתי מה הייתי אמורה לעשות בדקות המדיטציה שלי. זה לא רק אני. חוקרי הארווארד ביקשו מ-2250 נבדקים לדווח מה הם עושים ועל מה הם חושבים בזמנים אקראיים במהלך היום, הם גילו שהמוח שלנו לא בהכרח איתנו. המוח שלנו מבלה בממוצע 50% מהזמן בנדידה לרקיע השמיני וזה קורה בדיוק כשאנחנו מנסים להתרכז במאמר, בכתבה, או במה שיש לילדה שלנו לספר לנו.

[קראו עוד על תרגול מדיטציה]

גלולת קסם

את העובדה שהחיים שלנו עמוסי גירויים, ושהקשב שלנו שביר ופריך כמו בייגלה בן שבוע, אני לא מחדשת לכם. אבל האם ידעתם שתשומת לב יכולה לעזור לכם להיפטר מההרגלים הרעים שלכם? כן כן, מעט תשומת לב, וגישה סקרנית יכולות לעשות את מה שסדנת הגמילה מסיגריות, הדיאטנית והיומן לא הצליחו. את ההשפעה של תרגול מודעות וקשב בחנו במעבדה של החוקר ג'דסון ברואר. הוא לקח אנשים שניסו להפסיק לעשן ונכשלו, ובחן האם ההנחיה הסתמית לכאורה: "שימו לב מה אתם עושים" תוכל לגרום להם לוותר על חפיסת הסיגריות שלהם. ג'דסון לא אסר את העישון, להפך, הוא עודד את הנבדקים שלו להתנהג כרגיל. הוא רק הוסיף בחיוך: "כשאתם מעשנים, היו סקרנים לגבי חווית העישון שלכם". תוצאות הניסוי היו מפתיעות במיוחד. אחת הנבדקות הצהירה שגילתה לפתע שלסיגריה יש ריח של גבינה סרוחה, וטעם של תרופה מרה. אותה גברת- מממנת- מרלברו- במשך- שנים, הריחה את מה שהיה מתחת לאף שלה כל הזמן. מחקר נוסף מצא שתרגול של מודעות וקשב יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר המיועדת לגמילה מעישון.

[קראו עוד על איך ניטור עצמי יעזור לכם בזה]

ההצלחה של השיטה לא נמצאת רק בין דפי המחקר. אדיר (שם בדוי) ניסה כל דיאטה אפשרית. הוא אמנם הצליח לרזות, אבל זה לא החזיק. הוא העלה את הקילוגרמים בתוספת ריבית שמנה בכל פעם מחדש. כשהגיע אליי, במקום לפתוח בעוד דיאטת כאסח, נסינו לפתח סקרנות כלפי הרגלי האכילה שלו ופשוט לשאול "למה אני אוכל עכשיו?". שום חוק נוקשה כמו: ״בלי קמח לבן״, ״אסור סוכר״ ו״רק ירקות אחרי שש״ לא הוצע. המילה ״קלוריות״ לא עלתה בשיח. רק שאלה אחת קצרה נשאלה בטרם הוכנסה עוד עוגייה לפיו: "למה?". הסקרנות גרמה לאדיר להבחין מתי הוא אוכל כי הוא רעב, מתי הוא לועס מתוך שעמום ומתי הוא בולס כי הוא עצוב. התשובות שעלו היו מראה כנה, והוא צמצם משמעותית את צריכת המתוקים שלו. "אני לא יכול לאכול שוקולד כיוון שאני משועמם. זה מגוחך". הפעם, אדיר נפרד בשמחה ובקלות מ- 15 קילוגרמים ממשקלו, אך לא פחות חשוב, הוא אימץ גישה סקרנית לחיים. תשומת הלב שלו עברה מהלקאה עצמית אל הבנת עולמו הפנימי והסיבות שמניעות אותו לפעול כפי שהוא פועל.

במחקר מטה- אנליזה מצאו שאימון מיינדפולנס גרם לירידה משמעותית בכמות החשקים לאכילה. הנבדקים עדיין התגרו מפרוסת עוגה טעימה, אך הם זיהו את החשק, ולא מצאו נחמה באכילה מופרזת. [קראו עוד על איך ליצור שינויים שמחזיקים לאורך זמן]

למה אנחנו צריכים דיאטה?

בראשית נולדו הדחפים האבולוציוניים שאפשרו את קיום המין האנושי, לאחר מכן, הורחבו אותם אינסטינקטים לדפוסי התנהגות והרגלים. כשאבות אבותינו חשו שהבטן מקרקרת הם יצאו לצוד. אחרי מרדף ממושך נהנתה המשפחה מבשר טעים במיוחד. מוחם הלומד של אבותינו הקדמונים רשם לעצמו 'אוכל גורם לי להרגיש טוב'. מאז בכל פעם שהחבר'ה אכלו, צורפה לתחושת השובע גם תחושה חיובית. שנים רבות עברו מאז, ותהליך החיזוק החיובי הזה עבר טרנספורמציה. בפעם הבאה שמישהי נפרדת מהחבר שלה, או שיש למישהו יום קשה ולחוץ בעבודה המוח מציע: "תאכלו, זה יגרום לכם להרגיש טוב יותר". כעת יש עוד טריגר ששולח אותנו למקרר- לא רק תחושת רעב אמיתית, אלא גם תחושת סטרס, עצבות, דכדוך וסתם שעמום.

[קראו עוד על מבט לתוך המוח- איך נראה הרגל?]

מה אנחנו בדרך כלל עושים כדי להיפטר מכל האכילה הרגשית, הסיגריה החברתית או הכעס המתפרץ? מנסים לחשוב על דוב לבן. או שבעצם עושים הכל כדי לא לחשוב על דוב לבן. אני מניחה שאתם לא חושבים על דובים לבנים ביום ממוצע. גם הנבדקים בניסוי של ווגנר לא חשבו על דובים לבנים עד שהגיעו למעבדה שלו. ווגנר ביקש מנבדקיו "אל תחשבו על דובים לבנים במשך מספר דקות". למרות שאיש מהנבדקים לא היה חבר במועדון חובבי הדובים, הנבדקים לא הצליחו למלא את המשימה. לפתע, כל שהצליחו לחשוב עליו היו היצורים הפרוותיים. כך גם קורה כשאתם מכריזים: "לא עוד מתוקים", "ומהיום אני אפילו לא חושבת על סיגריות". הדובים הלבנים צצים מכל החורים. הגישה הסקרנית הולכת עם זרם המחשבות הזה, היא אינה אוסרת או כופה, אלא רק מבקשת מכם לקלוט מה קורה בחוויה שלכם באותו רגע, מה אתם מרגישים, ומדוע אתם עושים מה שאתם עושים.

[קראו עוד על הסיבה שבגללה אוכל מנחם אותנו]

עוד סיבה טובה להפסיק להלקות את עצמנו על התנהגות שלילית, היא שזה פשוט חסר טעם. הכירו את הקורטקס הפרה-פרונטלי שלנו, האחראי העליון לשליטה בדחפים. זהו החלק שקיבלנו במתנה מהאבולוציה ומבדיל אותנו משאר בעלי החיים. אך החלק החכם הזה לא עובד במצבי לחץ. כשהקורטקס הקדמי החכם יוצאת לחופש, אנחנו נותרים עם הדחפים ודפוסי ההתנהגות הישנים. כך שאנחנו יכולים לדעת שעישון מכניס אותנו לקבוצת סיכון ושלצאת להליכות זה נפלא ועדיין למצוא את עצמנו נמרחים על הספה אחרי יום קשה. כשאנחנו סקרנים, אנחנו מצליחים להרגיש את מה שהמוח ״יודע״. אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים בעצם מורכבים מתחושות גוף: ״וואו, יש פה לחץ, מתח, חוסר שקט״. אך התחושות האלו באות והולכות. הן פיסות קטנות של חוויות שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע. אם מסתכלים בעין בוחנת ניתן גם לאתר מה גורם לתחושות להופיע ובאילו זמנים ביום הן מופיעות. חוץ מזה, סקרנות מרגישה טוב, בניגוד למתח ולחוקים נוקשים. הבנת התחושות עוזרת להתמודד עם הדחפים, הקייבינג, וההתנהגות הכפייתית, כי היא הופכת אותם למשהו שאפשר לפרק ולעבוד איתו. במילים אחרות, כשאנחנו סקרנים יותר, אנחנו ערים ומפוקחים, ואנחנו נוטשים את דפוסי ההתנהגות הישנים, המבוססים על פחד ותגובה, ומתחילים פשוט להיות משוחררים באופן טבעי.

[קראו עוד על תהליך restart למוח]

גם אם אתם לא מעשנים, או אכלנים כפייתיים תוכלו להשתמש בגישה הסקרנית בפעם הבאה בה תרגישו דחף לבדוק את המייל כשאתם משועממים, או כשאתם צריכים הסחת דעת. תוכלו לגלות סקרנות גם לתופעה החברתית המסוכנת של בדיקת SMSים בזמן הנהיגה. כשתיתקלו בעוד שרשרת פעולות כזאת, תוכלו לעשות אחד משניים: להיות סקרנים, לחקור ולשחרר, או להמשיך בלולאת ההרגל האינסופית.

שלכם,

יהודית

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

עורכת: הדר אזולאי