מעבדות לחירות - נפטרים עכשיו מהרגלים רעים #171

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

ישנה אגדת עם ברזילאית על יצורים מסתוריים הנקראים אנקנטאדו. אותם יצורים מסוגלים ללבוש צורת אדם מידי לילה, לעלות מנהר האמזונס ולעשות צרות. הם משתמשים בשירתם הנוגה כדי להשתלט על מחשבותיהם של בני האדם. מרגע שתפס אנקנטאדו את מוחו של אדם מסכן, הוא אחראי לחלוטין על מעשיו, ויגרום לו לבצע מה שירצה בצורה אוטומטית. מה אם אומר לכם שיש לכולנו אנקנטאדו קטן במוח שאומר לנו מה לעשות עוד לפני שאנחנו חושבים אם זה מתאים, כדאי או חכם? לחצו ידיים ועשו היכרות עם ההרגלים שלכם. הם אולי לא נראים מאיימים, אבל הם שולטים על מרבית חיינו. או כמו שאריסטו הגדיר זאת: "אנחנו מה שאנחנו מורגלים לעשות".

בספר "כוחו של הרגל", מספר צ'ארלס דוהיג, כתב זוכה פוליצר לענייני מדע וטכנולוגיה בניו יורק טיימס, שכל הרגל ניתן לשינוי ולא משנה בני כמה אתם. הוא מסביר שכל הרגל נוצר ממעגל בן שלושה מרכיבים: סימן, התנהגות ופרס. ככל שנסתובב יותר על רולטת הסימן-התנהגות-פרס, נחזק את אותו הרגל במוח שלנו, והוא יהפוך לפעולה אוטומטית. להרגלים יש בסיס מוחי. פרופ' ונדי וודס מאוניברסיטת דרום קליפורניה מספרת שכל פעולה מודעת מתחילה באזור קבלת ההחלטות, הלוא הוא הקורטקס הפרה פרונטלי וההיפוקמפוס שלנו. במשך הזמן כשאנו עושים פעולה שוב ושוב, הפעילות עוברת לאזורים אחרים לגמרי. היא נעשית בבאזאל גנגליה, במיוחד בפוטמן, שהם אזורים ראשוניים מבחינה אבולוציונית בהם נעשית פעילות לא מודעת. בעברית קלה: הפעולה עוברת להיות לא מודעת. אנחנו פועלים על אוטומט על בסיס ההרגל שלנו. וודס הראתה במחקריה ש-43% ממה שאנחנו עושים כל יום נעשה בגלל הרגלים.

כמה זמן לוקח לשנות הרגל?

אם תתפסו אדם ברחוב ותשאלו אותו: "היי אתה! אתה יודע כמה זמן לוקח לשנות הרגל?", הבחור המופתע ככל הנראה יענה לכם: "21 ימים". האמונה הרווחת הזאת מגיעה מספר פופולרי משנות ה60' של מקסוול מלץ. מלץ היה מנתח פלסטי ששם לב שלוקח לפציינטים שלו 21 ימים כדי להתרגל לשינוי המראה החיצוני שלהם בעקבות הניתוח. מחקר מאוחר יותר בחן את הקביעה של מלץ משנות ה60'. החוקרים באוניברסיטת לונדון בחנו הרגלים של אנשים במשך 12 שבועות. הזמן הממוצע שלקח לנבדקים לאמץ הרגל חדש הוא 66 ימים. אם מרימים את האף מהממוצע, מגלים טווח עצום שנע בין 18 ל-254 ימים!

הסיבה לשונות הגדולה בזמן ההתעסקות עם הרגלים זה הסלט שמרכיב אותם. יש בפנים תכונות אישיות, נטיות מולדות, מוטיבציה, חינוך, ונסיבות. עוד מרכיב במשוואה: "כמה מהר ניפטר מהרגל ישן", הוא כמה זמן אנחנו מנהלים איתו רומן. הרגל ארוך שנים יהיה מעוגן מאוד ברמה הנוירולוגית. כדי להיפרד מהרגל שכזה דרושה פרידה ארוכה יותר מהרגל שבדיוק הוספנו לארסנל התגובות שלנו.

איך בכל זאת עושים את זה?

1.מחליפים הרגל ישן בהרגל חדש: הפסיכולוג טים פיצ'יל טוען שיצירת הרגל חדש והכחדה מהרגל ישן הן בעצם שתי פעולות דומות. אם רוצים להחליף הרגל ישן כדאי לנסות ולבסס אחד חדש תוך כדי. כך שכשאתם עומדים בצומת דרכים של "האם לעשות א' או ב'", תהיה למוח שלכם בחירה בין ההרגל הישן לחדש. בהדרגה, יעשה ההרגל שרציתם להיפטר ממנו פחות ופחות דומיננטי, וההרגל החדש יחוזק ויתקבע. כך למשל הרבה יותר קל להיגמל מעישון באמצעות מסטיקים של ניקוטין או סיגריות אלקטרוניות שמהווים פעולה חדשה, מאשר פשוט להחליט: "מהיום אין יותר סיגריות".

2.מפסיקים להאמין למשמעת עצמית: יש אפקט קצת מפתיע שנקרא: "אפקט האישור העצמי". כבני אדם אנחנו מחזיקים סט של אמונות לגבי עצמנו. "אני אדם נדיב, רגוע, שאוכל בריא". יש לנו גם סרגלי מדידה שאומרים עד כמה אני אדיב, רגוע ובריא. קשה לנו לעכל שאנחנו פתאום נדיבים כמו אימא תרזה, ואתלטים כמו יוסיין בולט, אז אנחנו מאזנים. כשאנחנו עושים מעשה חיובי, נאמר מתאמנים, סיכוי גבוה יותר "שנפצה" את עצמנו בחטיף שוקולד אח"כ. כולנו נופלים בטעות הזאת, אפילו אנשים עם משמעת עצמית מעוררת קנאה. יודעים מה? על פי המחקר הבא, דווקא האנשים עם המשמעת העצמית הגבוהה פגיעים יותר להטיה הזאת. [קראו עוד על הטעות הזאת ואיך להתמודד איתה בכתבה הבאה]

3.מפסיקים עם דיאטות בזק ופתרונות קסם: במקום להציב לעצמכם מטרה "להוריד חמישה קילוגרמים לחתונה של שלומית", התמקדו ב"פיתוח אורח חיים בריא". הרגילו את עצמכם לאכול מסודר ולא לנשנש, קבעו לעצמכם זמן קבוע בלו"ז לפעילות גופנית, ועקבו אחרי צריכת המים שלכם. אם הרגלי התזונה והספורט יהפכו להרגלים בעצמם, יהיה הרבה יותר קל לפעול על פיהם.

4. הכניסו טקסים של התנהגות טובה: יש דברים שהם חלק משגרת יומכם. כשאתם קמים בבוקר, אתם ניגשים לחדר השירותים, תופסים את מברשת השיניים ומתחילים לצחצח. אנשים רבים מתמקדים בשינוי ההתנהגות ("מהיום אוכל בריא, אתרגל מיינדפולנס ואפסיק לעשן") כשבעצם עדיף להם להתמקד בטקסים השונים סביב אותה התנהגות. נאמר ואתם רוצים להתאמן יותר, אבל אחרי כל יום עבודה אתם מוצאים את עצמכם עם דוריטוס מול הטלוויזיה. אל תאמרו לעצמכם: "ממחר חדל סדר חטיפים", אלא, "ממחר, אחרי העבודה אני עולה על בגדי ספורט". הפעולה הקטנה (והקבועה) תעלה פלאים את ההסתברות שבאמת תצאו לריצה. [קראו עוד על איך לעשות שינוי שמצליח]

5. הימנעו ממילים גדולות: זה אחלה לכתוב על לוח השעם שלכם: "לפעול ליום מאושר יותר", אבל אם הדבר יישאר ברמת הכיתוב הגרנדיוזי על הקיר, זה מה שהוא יהיה - כיתוב חסר משמעות על קיר. הורידו את המטרה הגדולה שלכם למטרות קטנות, מפורטות, ברות השגה, מדידות, רלוונטיות אליכם, ותחומות בזמן.

להוציא את ההרגלים הבאים עם הסדר:

אחרי שעשיתם סדר בארון, ואפילו סדר אמיתי עם כל המשפחה, הגיע הזמן לעשות סדר בחיים ולהוציא משימוש את כל ההרגלים שלא מקדמים אתכם:

• חפירה באירועים שליליים פוגעת באושר שלנו ולא מובילה לשום מקום.

• הפחד מכישלון מונע מאיתנו להתקדם, ומסיט את עיננו מהמטרות שלנו.

• כשאנחנו אוכלים כדי למלא צורך נפשי, אנחנו מפסידים שניים; את ההערכה העצמית, ואת השמירה על אורח חיים בריא.

• כשאנחנו עושים שוב ושוב את הדברים הבאים אנחנו פוגעים ומרחיקים את בני הזוג שלנו מאתנו.

• מולטי טאסקינג אולי נשמע טוב על הנייר, אבל הוא פוגע בפרודוקטיביות, בריכוז, ביצירתיות, וברווחה הנפשית שלנו.

• הצורה בה נתרגל לפתוח את הבקרים שלנו יכולה להשפיע על המשך היום שלנו. כך ניתן להתחיל את היום בצורה חיובית.

שיהיה לכולכם חג אביב שמח! מקווה שיצא לכם לצאת לטייל ולמלא את הימים הבאים באנשים ונופים אהובים. שתפו בקבוצת הפייסבוק איזה הרגל אתם מתכננים לשנות או איזה הרגל תרצו לרכוש לעצמכם,

שלכם,

יהודית.