אולי המקרה של סיגל יהיה לכם מוכר: ״אני תמיד גרועה בדייטים, אני נוראית ונלחצת...אני מרגישה רע, מתוסכלת ומיואשת לפני דייט כי אני יודעת שאני אהרוס אותו...במהלך הדייט אני מתנהגת מוזר ובעצם שמה לעצמי רגליים בכל הזדמנות אפשרית. אני פשוט לא נועדתי להיות בת זוג, אני כנראה אמות לבד….״
מחשבות כאלו עולות לנו בצורה אוטומטית, הן מחריפות בצורה אוטומטית ואנחנו מסיקים מהם מסקנות בצורה אוטומטית. ניתן להקל על המעגל הזה בצורה משמעותית על ידי אימון של השיטה הקוגניטיבית.
השיטה הקוגניטיבית מתוארת בארבע מיומנויות שאפשר לאמן, גם מרטין סליגמן מתאר אותם בספרו ״ילדות אופטימית״:
1. תפסו את המחשבות השליליות בזמן אמת
המיומנות הראשונה היא תפיסת מחשבות - כדי להתחיל, כדאי לנו ללמוד לתפוס את המחשבות השליליות בזמן אמת. אנחנו לא תמיד מודעים לכך שאנחנו כרגע קוטלים ומבקרים את עצמינו. ברגע שאתם מרגישים רע ומתחילים עם המחשבות - תפסו אותן.
סיגל לומדת לתפוס את המחשבה הזו שיש לה ישר אחרי הדייט ״אני איומה, כושלת, מביכה, לעולם לא תהיה לי זוגיות ואני אמות בודדה״.
2. עצרו ובדקו האם המחשבה שלכם באמת נכונה?
המיומנות השניה הינה הערכה של המחשבות האוטומטיות. אנחנו חייבים להכיר בעובדה שהדברים שאנחנו אומרים לעצמינו אינם בהכרח נכונים. כמו במחקר, אנחנו צריכים ללמוד להסתכל על הדעות והמחשבות שלנו כהשערות הדורשות בדיקה, לחפש ראיות ולבחון אותן על מנת לקבוע עד כמה הן נכונות ומדויקות.
כשסיגל צריכה לחשוב למה היא גרועה בדייטים, הרשימה כבר ארוכה ומוכנה מראש.
אך כשאנחנו מנסים ללמוד אופטימיות וחשיבה מאוזנת, עלינו להכין רשימה של דברים המעידים שאנחנו לא כל כך גרועים בדייטים. זו משימה הרבה יותר קשה כי אנחנו לא רגילים לחשוב כך. אתגרו את עצמכם למצוא עדויות רבות המוכיחות שהמחשבה שלכם אינה מדויקות.
במקרה של סיגל - למצוא עדויות לכך שהיא לא בת זוג נוראית, שהיא לא תמות בודדה. הנה כמה מהעדויות שהיא מוצאת: ״אני מעלה נושאי שיחה מעניינים, אני יודעת להכיל בצורה נפלאה, מדברת על דברים בצורה ישירה, גם מתלבשת יפה לדייט, אני נעימה…״ אחרי כל זה זה, היא כבר מרגישה אחרת, אולי היא בכל זאת לא כזאת איומה.
3. מצאו הסברים סבירים יותר ומציאותיים יותר לאירוע המטריד
המיומנות השלישית היא פיתוח הסברים נכונים יותר לאירועים קשים. בהסברים האלו ניעזר כדי להתעמת עם המחשבות האוטומטיות.
למשל סיגל לומדת לומר: ״כשאני מכירה אנשים בסיטואציה טבעית יותר אני ממש בסדר״, ״דווקא תמדי הסתדרתי עם גברים״, ״אבל בפגישות ראשונות של דייטים לא כל כך, אף פעם לא הייתי אדם של היכרות מלאכותית, אני כנראה צריכה להסביר לעצמי מחדש את המשמעות של דייטים״.
שימו לב - ״אף פעם לא הייתי אדם של היכרות מלאכותית״ הוא הסבר לא קבוע להתנהגות המוזרה של סיגל בדייטים. סיגל לומדת להשתמש בהסבר הזה כשעולות לה מחשבות כמו ״אני בת זוג איומה, לעולם לא יהיה לי חבר״. אחרי שהיא מתאמנת על זה היא יכולה לעצור את הכדור שלג המתגלגל של ״אני נוראית בדייטים, אני לא מסוגלת להיות בזוגיות, לא יהיו לי חי משפחה, אך אחד אך פעם לא יאהב אותי, לא מגיע לי לחיות…״ וליצור הסבר חדש. כאשר סיגל מכירה בעבודה שהיא לא כישלון מוחלט כבת זוג, אלא פשוט יש לה קושי עם סיטואציות מלאכותיות, משתפר מצב הרוח שלה והיא חושבת שגם הדייטים נהיים סבירים יותר.
4. תפסיקו להגזים את ההשלכות של מה שקרה.
המיומנות הרביעית היא דה-קטסטרופיזציה. היזכרו באי נעימות או בקושי שנתקלתם בו לאחרונה - הבוס אמר שהוא מאכוזב מהעבודה שעשיתם? בן הזוג שאל מתי תתחילו שוב להתעמל?
כאשר דברים בחייכם לא עובדים כמו שצריך - האם אתם נוטים לחשוב עוד ועוד על התוצאה הגרועה ביותר? בפסיכולוגית קוראים לזה קטסטרופיזציה. נכון שזה יכול להועיל במצבים מסוימים, אך בדרך כלל זה יותר מזיק ממועיל, כי התוצאה הגרועה ביותר היא פשוט לא סבירה. במקרים כאלו ההיערכות שלנו לקראת הנורא מכל היא פשוט בזבוז זמן. היא מתישה והורסת את המצב רוח.
כשבחור שסיגל יצאה איתו אמר לה שלא אהב את זה שהזיזה את הפגישה שלהם 4 פעמים, חשבה סיגל שזה הסוף של הדייטים שלהם, ושכנראה שכל הדייטים שלה לא יעבדו. היא חשבה ״בעצם פשוט לא היה לו נעים להגיד לי בפנים שהוא לא רוצה שום קשר איתי, עכשיו הוא יספר על זה לחברים המשותפים שלנו ואז גם הם יחשבו שלא מגיע לי לצאת עם אף אחד ואני אמות בודדה.״
סיגל למדה לבחון בצורה מדוייקת יותר את מידת הסבירות של הקטסטרופות שמהן חששה: ״אולי אם הבחור הזה, זה לא יעבוד אבל זה לא אומר שום דבר על הפעמים הבאות״. כעת, במקום להכנס לתרחישי זוועה שאין להם אחיזה במציאות, היא יכולה לכוון את האנרגיה שלה לשיפור המצב הקיים.
לסיכום, תפיסת המחשבות שלכם, חיפוש ראיות, יצור חלופה, ודה- קטסטרופיזציה הם הדברים שכדאי לכם להתאמן עליהם כדי ליצור אופטימיות ולמנוע דיכאון.
על אילו מחשבות כדאי לכם לתפוס את עצמכם בזמן אמת? האם יוצא לכם להעריך אותן לפעמים? מהן ההסברים הנכונים יותר שתוכלו לתת לקשיים? האם אתם נוטים לחשוב על הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות?
אם תתאמנו על זה, זה יקרה בצורה טבעית, תהיו האדון של המחשבות שלכם ולא המחשבות שלכם אדון שלכם.
שתפו גם בקבוצת הפייסבוק, בקרוב תעלה הקבוצה החדשה והמחודשת!
שלכם,
יהודית.