גם הראש שלכם מלא בפטפטת? אנחנו מקפצים בין מחשבה למחשבה, כותבים סמס בארוחת הבוקר, טלפונים בזמן הנהיגה, ועם הזמן זה הופך לתופעה ושמה לחץ. הגיע הזמן להאט. כמה רעיונות פרקטיים לאיך לעשות את זה.
זה לא סוד שהחיים נהיים עמוסים יותר יותר.
אחת הדרכים המועילות להפחתת הלחץ - מיינדפולנס, או בעברית, קשיבות. הבודהיסטים כבר עושים את זה שנים והמדע התחיל לחקור ולחשוף את ההשפעות המרהיבות. משמעותה של קשיבות היא בעיקר להיות ברגע הנתון, שקורה ממש עכשיו. כשאנחנו קשובים אנחנו גוברים על הפטפטת היומיומית שיש לנו בראש, אנחנו מגיעים לתחושה עמוקה יותר של קיום ושל תכלית.
(תזכורת #6 בעבר כבר הייתם בעתיד עוד תהיו ) כשאנחנו קשובים, אנחנו תופסים את הרגשות והמחשבות שלנו, אבל לא מנסים לשפוט או לשנות אותם.
בספרן נוכחות מלאה: המדע האומנות והפרקטיקה של הקשיבות מסבירות סמולי ווינסטון כי אימון של קשיבות בחיינו אינו הופך את חיינו למושלמים, קשיבות לא מונעת עליות וירידות אך היא כן משנה את האופן שבו אנחנו מתייחסים לחוויות כמו גירושין, הפסדים, לידה ועוד... בנוסף, מוצגות בספר עדויות מחקריות ליתרונות רבים מאוד של אימוני קשיבות, שימו לב: הפחתת לחץ, הפחתת כאבים, חיזוק המערכת החיסונית, התמודדות עם רגשות שליליים, הגדלת המודעות העצמית שלנו לזיהוי של דפוסי מחשבה שליליים, שיפור הקשב והריכוז, שיפור רגשות חיוביים, שיפור קשרים בין אישיים, גירוי היצירתיות ועוד (אולי עברתם על זה עכשיו וזה היה נשמע כמו רשימת מכולת ארוכה, אבל תעצרו שניה לספוג את העוצמה של כל אלו, מוזמנים לקרוא עוד בספר).
מה שתקחו אתכם הוא שאימונים פשוטים של קשיבות יכולים לשפר את המצב הנפשי והגופני שלנו, וכל אחד יכול.
במחקר בארה״ב הראו כי ככל שמבוגרים חיו בצורה קשובה יותר כך המצב הנפשי שלהם היה טוב יותר והם היו מוגנים ממחלות נפשיות מגוונות והיו בריאים יותר, גם פיזית.
עכשיו שהשתכנעתם, תורכם. הגיע הזמן ללמוד איך לעבור את היום עם כל החושים- כיצד תוכלו להיות קשובים לכאן ולעכשיו שלכם במהלך היום. אין דבר יותר פשוט לאימון. כל מה שאתם צריכים זה את עצמכם וכמה דקות של תשומת לב, לעצמכם בלבד! זה לא עולה לכם שום דבר, ויש לזה השפעות אדירות. אז, סמארטפונים בצד ומתחילים.
נתחיל מלהזכיר שיש לכם חמישה חושים, ואתם יכולים לתת לכולם את התשומת לב המגיעה להם. תראו את הפרטים, תשמעו את הצלילים, תרגישו את המרקם, תריחו את המגוון ותטעמו את המטעמים שבצלחת. הפרטים הקטנים הם נפלאים, ובמהלך היום יום אנחנו נותנים ללחץ, למהירות ולחוסר תשומת הלב לרב לרמוס אותם. היופי הוא שאפשר לשים לב לפרטים בכל הזדמנות וחיים שלמים של פרטים יכולים להתגלות בפנינו. איפה היינו כל הזמן הזה?
אז הנה 5 אימונים פשוטים שיעזרו לכם למצוא את הפרטים בדברים שאתם עושים ממילא. תרגישו כמה זה מוריד את הלחץ שרק עולה מיום ליום.
אימון #1 - מקלחת מודעת
בזמן המקלחת, הקשיבו לצלילי המים, איך הם נשמעים כשהם מגיעים לגופכם? אילו צלילים נוספים נוצרים שם? כשהמים פוגעים בקיר או בוילון? איך משתנה מגע המים על גופכן מהרגע הראשון? שימו לב לבועות המים הקטנות על העור שלכם, כמה רבות הן, תראו איך הן נודדות. הריחו את העור הרענן שלכם.
אימון #2 - לאכול עם כל החושים
אכלו את ארוחת הבוקר שלכם בצורה קשובה. איזה טעמים מורגשים היום במיוחד? הגבינה? הצהוב של הביצה, הרך או הקשה של הלחם? אילו ריחות יש באוכל שלכם? קחו כמה רגעים להבין מה אתם אוכלים. איך מרגישים המרכיבים על הלשון שלכם? באילו אזורים בלשון מרגישים את הטעמים טוב יותר? אל תשפטו את מה שאתם חשים, פשוט תתפסו את מה שקורה.
כמה צבעים וטעמים יש באוכל שלכם?
אימון #3 - להתמקד בנשימות
התמקדות בנשימה היא אימון מדיטציה שמתאים מעולה גם למתחילים. אולי יצא לכם להתאמן כבר, למשל בשיעור יוגה. מצאו לכם מקום שקט שבו לא יפריעו לכם כמה דקות. התמקמו בתנוחה נוחה על הכסא, כשהגב שלכם ישר והרגליים שלכם נחות על הרצפה. קחו נשימה עמוקה דרך האף ותוציאו אוויר דרך הפה. שימו לב למסלול האוויר בגופכם, כיצד הוא נכנס דרך האף ומגיע לריאות שמתרחבות בהדרגה. הרגישו איך הגוף שלכם מתרומם בכל שאיפה ויורד בכל נשיפה, כשאתם מתחברים לתחושת העליה והירידה של הגוף שלכם. הרגישו את ההקלה כשאתם נושפים את האוויר החוצה.
קחו לכם בהתחלה כמה דקות בודדות לתרגיל ועם הזמן עשו זאת למשך יותר ויותר זמן. חשוב להישאר מרוכזים בנשימה. אם המחשבה קצת בורחת, בעדינות החזירו אותה לנשימה. אפשר גם להיעזר בספירה של הנשימות כדי לא לאבד את הריכוז.
אימון #4 - להרגיש את הגוף שלכם
כשאתם עומדים יחפים על הדשא, או על החול, או אפילו עם נעליים על אבנים - איך מרגיש מגע הקרקע ברגליים שלכם? האם היא ישרה, חלקה? כיצד המשקל שלכם מתחלק? יותר על הרגל הימנית? יותר על העקבים או קצוות האצבעות? כיצד אתם מחזיקים את הגוף שלכם? האם הגב ישר? הכתפיים שמוטות? הבטן בפנים?
חשוב! הרעיון הוא לשים לב לגופכם, להיות קשובים אליו ולא לנסות לשנות אותו.
אימון #5 - חפשו עוד דרכים שמתאימות לכם כדי להתאמן על קשיבות
תוכלו למשל להקשיב לצלילים השונים במוזיקה (ראו מייל #14 - מוזיקה), אני למשל מאוד אוהבת את הקשיבות שבבישול, עם הריחות, הצלילים, המרקם... אפילו כשאתם מלטפים את הכלב או החתול, שימו לב לפרטים הקטנים שבמעשה. אפשר להיות קשובים בכל דבר שאנחנו עושים, גם בהשקיית הפרחים וגם בשאיבת אבק. נסו את זה.
כשעוצרים לחוות את הדברים, הפרטים הקטנים מתגלים וזה מרגיש טוב.
חשוב ביותר - סבלנות
לוקח זמן להתאמן על קשיבות. לא כל אימון יהיה לנו פשוט, יהיו פעמים שזה לא ילך, אך תיעזרו בסבלנות. אם המחשבה בורחת מהרגע הזה, החזירו אותה בעדינות ואל תהיו קשים מידי עם עצמכם, יש לכם גם את הרשות להתקשות בזה, סה״כ זה חדש לכם. זכרו לשבח את עצמכם על המאמץ ולא על ההצלחה (מייל #18). לאט לאט תשימו לב איך אתם קשובים ליותר ויותר פרטים בחייכם ויותר חווים את הרגע הנוכחי במקום כבר לרדוף את הרגע הבא. תוכלו להנות יותרממה שאתם עושים, תרגישו רגועים יותר וחיים יותר.
זכרו - שעד שלא תתאמנו בפועל הדברים לא ישתנו, גם אם אהבתם את הרעיון (#19 - האסימון)
זכרו גם שכדאי להתחיל בקטן, לבחור פעילות אחת או שתיים ביומיום ולבצע אותן בקשיבות (למה להתחיל בקטן? קראו #1 - איך אעשה שינוי שמחזיק לאורך זמן).
כתבו לי אילו פעילויות התחלתם לעשות בצורה קשובה יותר ואילו פרטים חדשים התגלו בפניכם.
המייל הזה היה לכם שימושי? שתפו כדי שחברים יוכלו להשתמש בו.