מה את עושה עניין? זום אין לחייהם של הסובלים מחרדה #147

ב-2015 החליטו דיסני ופיקסאר להעניק תפאורה חדשה ומעניינת לסרט החדש שלהם - מוחה של ילדה בת 11 העונה לשם ריילי. ב-"הקול בראש" (Inside Out) לא תמצאו נסיכות ואבירים כי אם חמישה רגשות שמנהלים ביד רמה את ה"מפקדה הראשית", שהיא תודעתה של ריילי השובבה. יחד הם מעצבים את המציאות שהיא חווה ומחליטים מה היא מרגישה. אל המשימה החשובה נקראים שמחה הזהובה, עצב הכחלחלה, גועל הירקרקה, כעס, אדום הפנים ופחד הסגלגל. הרשו לי לזנוח את הרביעייה המשעשעת ולהתמקד בדמותו המצחיקה של הפחד. הוא כל כך מפוחד שכל דבר מוציא אותו משלוותו וגורם לו לאבד את העשתונות. זה יכול להיות חבל מתוח, אוכל בלתי מוכר, תשובה לא ידועה במבחן, שיחה עם ילד זר או מעבר דירה. בכל פעם שאירוע כזה מתעורר מחליט ידידנו חלש הלבב שהוא אינו יכול להתמודד עם המציאות והוא עוצם את עיניו, מנסה לברוח, או בפשטות - מאבד את ההכרה.

התיאור המשעשע של דמות הפחד בסרט פחות משעשעת עבור טל, יוגב ועופר (שמות בדויים) טל תיארה בפניי כיצד היא סובלת מאמטופוביה, או בעברית - הפחד להקיא. היא לא אוכלת במסעדות, לא מסוגלת לגעת במזון שנגעו בו קודם אחרים, נמנעת מלשתות משקאות אלכוהוליים וגם לא מתקרבת לבייגלה וגזר. נוסף לכל אלה היא לא מביאה את עצמה למצב שהיא רחוקה יותר מ-45 דקות מהבית שלה, שמא תצטרך לעזוב כדי להקיא. היא לא נפרדת מהכדורים, וחייה את חייה בפחד מתמיד. סיפור דומה סיפר לי גם עופר, שמתמודד עם אגרופוביה וקלאוסטרופוביה, הפחד ממקומות הומי אדם והפחד ממוקמות סגורים בהתאמה. עופר חש חוסר אונים כשהוא אינו יכול לצאת במהירות ממקום מסוים, או כשהוא נמצא בחלל קטן וסגור. "פעם", הוא סיפר לי "הייתה לי פגישה עסקית חשובה בקומה ה-35. מעליות הן סיוט עבורי. אני מדמיין כיצד אני מוצא את עצמי לכוד בתוכן, ללא אוויר, נחנק אט אט. אם הפגישה הייתה מתקיימת בקומה ה-15, עוד הייתי מטפס במדרגות. לבסוף נאלצתי לוותר עליה. לא הייתי מסוגל להביא את עצמי להשתמש במעלית.".

אם חשבתם שהפחד המשתק, הירידה באיכות החיים, והחרדה המתמדת הם נחלתם של קומץ קטן מהאוכלוסייה טעות היא בידכם. הערכות ממחקרים שונים אודות שכיחות החרדה באוכלוסייה מדברות על טווח של 20%-35% מהאנשים שיסבלו מההפרעה במהלך חייהם. שיעור האסתמה, רק לשם ההשוואה, עומד על 8%.

[קראו עוד גם על למה כדאי לכם לעשות דבר שמפחיד אתכם מידי יום]

משקפיים של מוח מודאג

אם נפל בחלקכם התענוג להרכיב משקפיים, אתם בוודאי מכירים את התחושה של לפני ואחרי. לפני; עצמים נראים מעורפלים ומטושטשים, אחרי; המציאות מקבלת קווים ברורים וודאיים. הזגוגיות שמולכם מתקנות את הראייה שלכם, מסדרות את המעוות, ועורכות את בליל התמונות לכדי סיפור אחד קוהרנטי ולא ניתן לערעור. אנשים החווים חרדה מרכיבים עדשות המציגות להם תמונה שקשה מאוד לאתגר. העולם נעשה מקום מקוטב של שחור או לבן, בעדי או נגדי, וכל מה שנגדי נחווה כמשהו שפשוט לא ניתן להתמודד איתו. חרדה היא דוגמה נהדרת לסימביוזה שבין הפסיכולוגיה לביולוגיה. מה שמתחיל במחשבה מקבל ביטויים גופניים מהר מאוד. מסחרחורות, כאבי ראש ובטן, מועקה בחזה, מיחושים בגרון, ועד נימול בידיים וברגליים.

[האזינו גם לפודקאסט בנושא עיבוד רגשי אופטימלי]

גם אם תתעלם הבעיה לא תיעלם

כדי להתמודד עם התחושות הקשות שמעוררת החרדה מנסים הסובלים ממנה להימנע לחלוטין ממושא החרדה. הם ינסו לקבוע לעצמם חוקים, למצוא נסיבות בהן סביר פחות לחוש חרדה, ויכינו לעצמם רשימה של מקומות ומצבים להימנע מהם. אם אתם סובלים מחרדה, המשקפיים שלכם מראות דבר אחד - מושא החרדה הוא מטרד שאתם לא מאמינים שתוכלו לשאת מבלי לאבד את זה לגמרי. הימנעות מצטיירת כמו הדרך היחידה לצמצם את החרדה וחוסר האונים. הבעיה עם הימנעות היא שבמקום לגרום להקלה המיוחלת, היא משרישה עוד יותר את הפחד והחרדה. כל חווית הצלחה כתוצאה מהימנעות מאותתת לאדם החרד שהנה, נמצא הפתרון וכך הוא נמנע מעוד ועוד אירועים ומקומות. כך אדם שחש חרדה חברתית והחל את דרכו מהימנעות פשוטה מדיבור בפני קהלים, עשוי להמשיך את דרכו ויפסיק לבקר בקניון העירוני, במסעדות ובאוטובוסים. נוסף לדפוס ההימנעות משתמשים הסובלים מחרדה גם ב״התנהגויות ביטחון״. הם יחזיקו מלאי מרשים של אמצעי הרגעה, יאגרו מזון, יקבעו פגישות אך ורק במרחבים פתוחים, ויתאמנו על אותה שורת פתיחה כדי לנהל סמול-טוק פשוט.

[קראו עוד על איך לזהות דפוסי חשיבה שפוגעים בכם]

האם אתם (באמת) שולטים במצב?

נאמר וקניתם לקטנה שלכם גלידה, ואתם לא רוצים שהיא תצבע את השמלה שלה בווניל עוגיות. יש כמה דברים שתוכלו לעשות; לעזור לה לאחוז בגביע, ללמד אותה לחמוק מנטפים, לקשור מפית נייר לצווארה או להחזיק עמכם מגבונים לחים. כל אחת מהאפשרויות תעזור לכם לשלוט בגורלה של אותה שמלה יפה. גם בחיינו יש דרכים רבות להתמודד עם מה שתביא המציאות. נהוג לחלק את אותן הדרכים לשתי קטגוריות: שליטה שלפני מעשה המכונה גם שליטה ראשונית, ושליטה שלאחר מעשה המכונה שליטה שניונית. בשליטה ראשונית אנו עושים מאמצים כדי שאירוע יקרה או לא יקרה, בשליטה שניונית אנחנו מתמודדים עם השלכות אירוע שכבר קרה. אנשים הסובלים מחרדה מתרגלים יום יום את השליטה הראשונית שלהם; הם נמנעים ממצבים מביכים, מתרחקים מכל מה שעשוי לעורר בהם אי נוחות ומסרבים לכל הצעה ספונטנית שפרטיה עמומים. לעומת זאת, השליטה השניונית שלהם אינה מפותחת דיה. הם מאמינים שפשוט לא יוכלו להתמודד עם השלכות אירועים מסוימים ולכן אין להם שום ברירה אלא להימנע מהם בכל מחיר.

אבל גם השליטה הראשונית טומנת בחובה עוקץ. אנשים הסובלים מחרדה נמנעים לחלוטין מכל מה שעלול להפחידם, אבל אז עולה בעיה חדשה - זה אף פעם לא מספיק. לא ניתן למגר את החשיפה לאנשים זרים, להימצאות במקומות הומים או לחיידקים באופן מוחלט, מה שגורם לאדם החרד להרגיש מאוים על אף כל מאמצי ההימנעות.

כשחרדה פוגשת את היומיום

כיצד השתרשה נטייה כל כך בלתי נעימה כמו חרדה אל הגנים שלנו לאורך האבולוציה? זה כיוון שהיא שימושית ביסודה ובעייתית רק כשהיא יוצאת מפרופורציה. כשאבינו הקדמון פגש בנמר הוא חש פחד. אישוניו צומצמו, קצב פעימות הלב שלו הואץ וזיעה נגרה על מצחו. מאז, בכל טיול אליו יצא חש אותו קדמון חרדה מאותו נמר והוא נעשה דרוך קצת יותר. הפחד מנמרים מגן על כל מי שעשוי להימצא במגע ישיר איתם, אבל מסייע הרבה פחות לכל מי שיפגוש נמר רק בגני החיות. דפוסי החשיבה שמאפיינים אנשים הסובלים מחרדה נמצאים בכל אחד ואחד מאיתנו ברמות שונות. התחושה שאיננו מסוגלים להתמודד עם אירוע מלחיץ או אדם לא נעים, הפחד מהעתיד, חוסר הנוחות מול דברים בלתי צפויים או האמונה שמצבים מסוימים גורמים לנו לחוש רע.

כדי לוודא שדפוסי החשיבה אינם פוגעים בתפקוד שלנו, כדאי לעבור תהליך מנטלי תוך תרגול אישי או במקרה הצורך בעזרתו של מטפל מיומן. כדאי להחליף את מחשבות ה- "אני לא יכול לשאת את זה, בשום מצב", במחשבות מעצימות יותר נוסח "זה ממש לא נעים, אבל אני אהיה מסוגל לשרוד את זה". שינוי הסיפור מקטסטרופה מוחלטת למצב ביש נסבל ישנה גם את התגובה הפסיכולוגית והפיזיולוגית שלכם. כשאתם מתמודדים עם חוויה לא נעימה, ולא מנסים לברוח ממנה, אתם מחייבים את עצמכם להרחיב את השליטה השניונית שלכם. אתם מתחילים לבנות את המשאבים והמיומנויות שיעזרו לכם להתמודד עם אירועים שכאלה בעתיד אם יקרו בעתיד. כולנו נחווה פחד בסיסי כשנעמוד מול קהל, או בושה אם נאלץ להקיא מול חברים. מה שיקבע אם הרווחה הפסיכולוגית שלנו תיפגע אנושות או תחווה הידרדרות קלה הוא כיול הקטסטרופה שלנו. אם האירוע מוגדר כסופני, זה גם מה שנחוש. אין הכוונה שאדם שחרד מטיסות יהפוך את חווית הטיסה שלו לטבעית כל כך עד שהוא יתעניין בקורס טיסה. אם הוא מצליח לחוות טיסה, גם אם היא איננה חוויה מדהימה עבורו, זה הישג מרשים.

[קראו עוד על פסיכו - אלניטיקה איסוף מידע עצמי]

מחקרים גילו כבר בשנות ה-70 כיצד שינוי החשיבה יכול להשפיע על ההתמודדות שלנו. הם גילו שאנשים שסבלו מחרדה התאפיינו במיקוד שליטה חיצוני. גם הפיסכותרפיסט רוב קלי מספר בספרו על שני אנשים שחווים דיכאון עונתי. אותם מטופלים הראו רגישות מיוחדת למזג אוויר קר. כשדיבר איתם קלי הוא הבחין שמיקוד השליטה של שניהם שונה. אחד מהם אוחז במיקוד שליטה פנימי. הוא מנסה למצוא את חלקו בנסיבות האירועים ושואל את עצמו שאלות כמו "מדוע אני חש ברע?" ו-"מה אני אוכל לעשות כדי לשנות זאת?". המטופל השני משתמש במיקוד שליטה חיצוני, בו אנשים אחרים, נסיבות חיצוניות ואירועים אקראיים מעצבים את עולמו. הוא נוהג לשאול שאלות כמו "מה יש בסביבה שגורם לי לחוש לא טוב?" ו-"כיצד ניתן לשנות את הסביבה כך שארגיש טוב יותר?" קלי מצא שמיקוד שליטה פנימי יעיל הרבה יותר בהתמודדות. אנשים כאלה הם פרואקטיביים, בעלי חשיבה ביקורתית ותחושת מסוגלות גבוהה יותר. אנחנו יכולים לנקוט צעדים רבים כדי לחוש טוב יותר. נוכל לעבור למקום חם יותר, להימצא במקומות סגורים ומחוממים או לבקר מידי פעם בפעם בערים שבהן השמש מצויה יותר ואת הפרשנות שלנו ליכולת שלנו להתמודד עם זה. לשנות את הסביבה כולה, מזג האוויר, טבעם של אנשים או הנורמות החברתיות הרבה יותר קשה. מיקוד שליטה שכזה גורם לאנשים להאמין שאין להם יכולת לשנות את המצב, ולשקוע עוד יותר בחרדה.

הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו מגדיר במידה רבה את הדרך בה נחווה את העולם. חשוב לוודא שאנחנו לא כותבים תסריט שפוגע בנו. אתגרו את הנרטיב הקטסטרופלי כשהוא עולה, שאלו מה אתם יכולים לשנות, חשבו על דרכי התמודדות, ותנו לעצמכם טפיחה על השכם עם כל התקדמות.

ספרו לי האם יש משהו שאתם נמנעים ומשפיע על חייכם והאם הכתבה עזרה לכם לחשוב אחרת, מוזמנים להצטרף לקבוצת הדיון ״חושבים טוב - שאלות ותשובות על פסיכולוגיה ביומיום״, בה מיישמים וחושבים יחד על התכנים.

שלכם,

יהודית.

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

עורכת: הדר אזולאי