איך קשורים מחזורי השינה שלכם לחיים מלאים ובריאים? #172


מה משותף לסלבדור דאלי, אלברט איינשטיין ואריסטו? כולם היו תומכים נלהבים של שנת צהריים. אם התמזל מזלכם ויצא לכם להניח את הראש באמצע היום, אתם בוודאי מכירים שתי תוצאות; או שאתם מתעוררים רעננים ומלאי מרץ, או שאתם מעוכים ומותשים אפילו יותר. בספרד כל איש, אישה, ילד וילדה עוצרים באמצע היום ולוקחים לעצמם נמנום קצר. איך הם ישנים באמצע היום מבלי לקום הפוכים?

אחרי שהם נשענים אחורה בכורסה, מותחים את הרגליים ונרגעים, הם מחזיקים חפץ קטן. זה יכול להיות מפתח, מזלג או כף. כך הם עוצמים את העיניים ומנמנים עד שהחפץ נופל והם מתעוררים בדיוק ברגע הנכון. כשאנחנו נכנסים לשלבי השינה העמוקים אנחנו מאבדים שליטה על השרירים, ומשחררים את האחיזה באותו חפץ. זה בדיוק הנקודה שבה כדאי להפסיק את שנת הצהרים הקצרה - בסוף השלבים המוקדמים של השינה. היכרות עם מחזורי השינה שלכם ועם התהליכים המוחיים שמתרחשים בהם תוכל לעזור לכם לתכנן את השינה שלכם ולהוציא ממנה את המרב.


חיות לילה וחיות יום

"ציפורי לילה", או "אנשים שאוהבים לקום עם ציוץ הציפורים", לא הגיעו אל השפה רק כי הם ציוריים. את עולם החי נהוג לחלק לשניים; טיפוסי העפרוני וטיפוסי הינשוף. יצורים שדומים לעפרוני ערים ביום וישנים בלילה, והינשופים בדיוק להפך. חשבתם פעם איך הגוף שלנו יודע להיות עייף כששוקעת השמש, ולהתעורר כשהיא זורחת שוב? התשובה לכך היא שעון. לא שעון שעל פרק כף היד, אותנו המצאנו די מאוחר. שעון פנימי שנקרא "השעון הצירקדיאני. (צירקה - בערך, דיא - יום). לשעון הזה אין בטריות והוא עובד על מערכת סולארית.

[קראו עוד על השעון הפנימי של הפרודוקטיביות שלכם]


בעין שלכם, יש קולטנים, או בביולוגית מדוברת - רצפטורים. הם מודדים בהתמדה את האור סביבכם ומדווחים למוח שלכם מה קורה בעולם. הקולטנים הללו רגישים במיוחד לאור בגוון כחול בהיר. האור בגוון הזה מפריד בין שמים מוארים של יום, לשמי הלילה האפלים. המסר מהעיניים עובר אל התלמוס וההיפותלמוס במוח שלנו. שני מבנים קדומים שאנו חולקים עם יתר בעלי החיים. כשההיפותלמוס מקבל מסר של: "הלילה הגיע", הוא מייצר הורמונים שונים, ביניהם גם מלטונין שידוע בכינויו, "הורמון השינה". הפעילות ההורמונלית הזאת עוזרת למוח שלנו להיכנס לשינה יעילה. שינה שבה הוא מטפח את עצמו, עובד בנחת על המידע שצברנו במהלך היום, מגבש ומעבד זיכרונות ועושה סדר בחוויות שלנו.


המנגנון הפשוט של: "לילה = שינה, ואור = ערות", הופר כשמר אדיסון החליט ב-1879 להמציא את נורת החשמל. מאז אנו מאירים את הסביבה שלנו בעזרת מאות נורות, מסכי מחשב, פלאפונים ותאורת רחוב ואומרים לשעון הצירקדיאני: "תודה, אבל לא תודה. אנחנו מסתדרים לבד". אנחנו חושבים שאנחנו יכולים להזיז את זמני המנוחה שלנו ולפצות על לילה חסר שינה ביקיצה מאוחרת, אבל זה פשוט לא מספיק. כשהמוח שלכם ישן כשהוא לא מוכן לשינה, פעולות ההכנה ההורמונליות לא מתקיימות, והשינה שתשנו פשוט לא תהיה אפקטיבית.


כשמונעים מאנשים שינה, או כשמשגעים להם את המנגנון של מה קורה מתי, הם הופכים להיות גרסה של רגזני מדרדסים. הם סובלים מחוסר סבלנות, אימפולסיביות, קשיי הבנה חברתית, קושי בריכוז, ולעיתים אפילו סממנים מוחלשים של דיכאון. כדי לשרוד את היום שלהם בצורה סבירה הם צריכים הרבה יותר מוטיבציה, או פיצוי בצורת סוכר. אפשר לומר בפשטות שהם לא לגמרי הם. קיימים עשרות מחקרים שקושרים בין מחסור קיצוני בשינה לבין תחלואה מוגברת, סיכון מיוחד לפיתוח גידולים ממאירים, אירועי לב, שבץ, כשל המערכת החיסונית, דיכאונות חרדות וערעור נפשי.


שעון מעורר חכם

אם יצא לכם להתעורר פעם או פעמיים בחייכם, בטח יצא לכם גם לגלות שהצורה בה תקומו משנת הלילה שלכם היא קצת כמו רולטה רוסית. יש ימים שאתם מזנקים מלאי אנרגיה, וימים אחרים שאתם בקושי מצליחים לגרד את הפרצוף מהכרית. הסיבה לשוני הזה נעוצה באיזה שלב במחזור השינה שלנו התעוררנו. הרשו לי להסביר.

על 5 שלבים דיברה שינה

השינה שלנו מתנהלת במחזורים של 90-110 דקות המחולקים ל4-5 שלבים שחוזרים על עצמם שוב ושוב. בתחילה אנחנו נמצאים בשינה קלה יותר, בה חלה ירידה של הפעילות המוחית, קצב הנשימה ופעימות הלב. מערכת השרירים גם היא נעשית רפויה, וגלי המוח מואטים מאוד. השינה הזאת נראית שנת ה-NREM Non-Rapid Eye Movement sleep, כיוון שבה גלגלי העין אינם נעים במהירות. לאחר השינה הקלה יותר, נכנס המוח לשינה עמוקה יותר בה יש תנועת עיניים בולטת, האצה של הפעילות המוחית, עלייה בלחץ הדם, ושיתוק השרירים המוטוריים. שינה זאת נקראת שנת REM, כלומר Rapid Eye Movement sleep.


עוד דבר מעניין שגילו זה פעילות מוחית שונה בזמן ערות וזמן שינה. כשאנו ערים המוח שלנו פועל בגלי בטא בתדירות של 20 הרץ. בשינה עמוקה, שנת REM, המוח מאט את פעילותו, פועל בגלי אלפא, ומגיע ל5 הרץ. המעבר הקיצוני מ-20 ל- 5 הרץ הוא מעבר לא פשוט, לכן המוח שלנו הכין שלב ביניים שמכונה "תטא" ובו ופעילות המוחית נעשית בתדר של תטא בן 10 הרץ. כדי לעבור מערות לשינה, או מגלי אלפא לגלי תטא צריך פשוט להירגע.

[האזינו גם לפודקאסט בנושא שינה]


מסתבר שלזמן בו התעוררנו במחזור השינה הזה יש השפעה מכריעה על היום הבא. זה גם די הגיוני. אם נתעורר כשהשינה שלנו קלה, נהיה מלאי מרץ לקראת היום הבא. אם איתרע מזלנו וקמנו בשלבים עמוקים של השינה, נסבול מקלמזיות מוטורית וקוגניטיבית ומחוסר רגישות של החושים. יש מגוון רחב של אפליקציות שיודעות לנתר את מחזור השינה שלכם ולהעיר אתכם כשהשינה שלכם קלה יותר. אחת מהן היא Sleep Cycle, שמאזינה לתנודות שלכם ויודעת מתי שרירי הגוף משותקים בשינה עמוקה, ומתי אפשר לצלצל ולהעיר אתכם.


סיפור לפני השינה

לפני שאני משחררת אתכם להניח את הראש על הכרית ולישון, הנה עוד כמה עצות מהמחקר המתפתח על שינה:


1. התייחסו לחדר שלכם כאל מקדש שינה: המעבר מגלי בטא לגלי תטא, בסך הכל אומר להירגע. אם תהיו רגועים לכמה דקות כשאתם עייפים, המוח שלכם יכניס אתכם למצב של שינה. הקפידו להרחיק מהמיטה שלכם את כל הדברים שלא קשורים לשינה. טלוויזיה, יומן, מכשירי כתיבה, ואוכל. כך תאותתו למוח שלכם שהמרחב הזה מיועד לדבר אחד, וכל פעם שתגיעו למיטה הוא יצפה לפעולת ההירדמות שתגיע אחר כך.


2.הימנעו מפעילות אירובית, או פעילות מנטלית מוגברת לפני השינה: כשאתם רצים, רוכבים על אופניים או שוחים אתם מעלים את התדרים שלכם, ויהיה לכם קשה הרבה יותר להירגע ולהירדם. מומלץ שלא לבצע פעילות אירובית כ-3 שעות לפני השינה. אותו הדבר קורה כשאתם מעסיקים את עצמכם במחשבות סבוכות. תוכלו להשתמש במדיטציה, תרגול נשימות, האזנה לרעשים לבנים, או כתיבה של המחשבות המעסיקות כדי להירגע.


3. אל תאכלו מאכלים כבדים ואל תצרכו קפאין לפני השינה: זה אולי הטריק הישן ביותר בספר, אבל הוא בהחלט עובד. פעולת העיכול, או האנרגיה מהקפה ממש לא הולכות עם חלומות מתוקים.


4. השתמשו במנורה מונו כארומטית או מנורה שאינה פולטת אור כחול: כיוון שההיפותלמוס שלנו מחפש בדיוק את האור הזה, מניפולציה מוצלחת תהיה להשתמש במנורת שולחן שלא פולטת אותו.


5. אם אתם ערים עד שעות מאוחרות קבעו לכם חוקיות: באופן כללי, לא מומלץ לוותר על שעות לילה. אלה הן השעות של השינה האפקטיבית והבריאה ביותר. מה עושים רופאים, אחיות, ברמנים וחיות לילה אחרות? הם יכולים לצמצם את הפגיעה בשינה על ידי יצירת חוקיות. הם ילכו לישון ויתעוררו, עד כמה שניתן, באותה השעה. עם הזמן, המוח יוכל לארגן את החוקיות הכימית מחדש ולהפריש מלטונין על פי החוקיות החדשה.


6. למדו מהספרדים: מחקרים מראים ששנת צהרים יכולה לתת בוסט של אנרגיה ולהקפיץ את הריכוז. היא גם מקדמת בריאותית ואנשים שישנים צהריים סובלים פחות מהתקפי לב, שבץ, גידולים ופגיעה במערכת החיסונית. גם שעה - שעה וחצי יכולות להספיק. שימו לב, שנת צהריים לא באה במקום שנת הלילה, אלא רק בנוסף.

[קראו עוד של שינה, חשיבותה, ואיך לישון כמו שצריך]


7. לכו לישון כדי ללמוד: בזמן השינה המוח שלנו עושה תהליך שנקרא: קונסולידציה, בו הוא מעבד זיכרונות ומעביר מידע מזיכרון העבודה לזיכרון ארוך הטווח. אם תנסו ללמוד ולא תשנו כמו שצריך, התהליך החשוב הזה לא יתבצע, וכל המידע שתתאמצו לשמור, יעלם.


שתפו בקבוצת הפייסבוק איך אתם ישנים בלילה והאם אתם נוהגים לעשות שנ"צים.


שלכם,

יהודית



כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

עורכת: הדר אזולאי

49 צפיות

צרו קשר

רוצים להתייעץ, להתעניין או להזמין אירוע?

אל תהססו, אני נהנית לעזור.

hi@judithkatz.me | לתיאום שיחה לחצו כאן

  • Black Facebook Icon
  • Facebook - Black Circle
  • Instagram
  • Black LinkedIn Icon
  • Black YouTube Icon