ביקורת בונה, ביקורת הורסת - איך מתמודדים עם הקולות הפנימיים שלנו?

אתה אפס. אתה דפוק. אתה כזה גרוע. אתה עצלן. יכולת לעשות את זה טוב יותר. אתה טיפש. את אדם מזעזע, את יודעת את זה? ואת כזאת משעממת. שום דבר את לא עושה כמו שצריך. את שמנה, מכוערת ודוחה, את תמיד תישארי ככה ולא ייצא ממך כלום.

תקציר השיחה עם פרופ׳ גולן שחר בפודקאסט "חושבים טוב" - להאזנה לפרק 65 >> לחצו כאן

אני לא יודעת אם הייתם מוכנים להישאר חברים של אדם שהיה מדבר אליכם ככה, אבל אנחנו מדברים לעצמנו ככה לא פעם. ולא פעמיים. בשביל זה הזמנתי את פרופ' גולן שחר, פסיכולוג קליני ורפואי, חוקר במחלקה לפסיכולוגיה של אוניברסיטת בן גוריון ומתמחה בנושאים של דיכאון, חוסן נפשי וביקורת עצמית. 

מה מביא אותך לחקור ביקורת עצמית?

"יש לי חבר ילדות שאחד הזכרונות החזקים שלו זה שהוא רואה אותי עושה שכיבות סמיכה, וכנראה לא עומד באיזו מכסה שקבעתי לעצמי ולכן מדרבן את עצמי באומרי 'אתה אפס, אתה אפס'. אני חושב שזה שיקוף טוב של מה אני הייתי בנעוריי. הביקורת העצמית הזאת בגיל ההתבגרות הצטלבה במהלך חיי במחקר בתחום הדיכאון, שגרם לי להבין שמכל התכונות שאמורות לחולל דיכאון, ביקורת עצמית היא החמורה ביותר".

אז מה זה ביקורת עצמית? כי ברור שמנגנון של בקרה הוא הכרחי. אנחנו לא רוצים ללטף את עצמנו כל היום ולהגיד 'אני כזאת מדהימה', אלא יש מנגנון שאומר בואי תבדקי, תשפרי מה שצריך. איפה הדבר הזה הופך למה שאתה קורא לו ביקורת עצמית או הלקאה עצמית?

"אנשים מחפשים את הגבול בין מתי הביקורת העצמית היא טובה ומועילה לבין מתי היא הופכת להיות מזיקה, ואני הגעתי למסקנה שזה לא גבול של דבר אחד אלא שניים. מה שאנשים קוראים לו ביקורת עצמית במובן המיטיב שלה, כמו שעושים תחקיר בצבא אחרי מבצע - זה מאוד חיובי ושונה מהביקורת העצמית שאני וחבריי בעולם חוקרים מנסים לשנות. ההבדל הוא במידת ההלקאה, בעצם נוכחותה. בתחקיר בצבא אין הלקאה, יש רצון עמוק להבין את הדברים כדי לקחת אחריות ולשפר, ואין עונש. להיפך, יש תגמול על עצם הכנות ותום הלב. ויש גם את הטון, שהוא חלק חשוב מהפקת הכאב. אנחנו אומרים 'אתה אפס!!' במין דרמטיות כזאת. הרבה פעמים הורים שואלים אותי מה אני אמור לעשות אם הילד שלי מביע את הביקורת הקשה והרעילה הזאת כלפי עצמו. אני שואל אותם מה הם היו עושים אם הם היו רואים ילד אחר מדבר לילד שלהם בצורה הזאת? הם כנראה היו מסבירים לילד שלהם שלא מגיע לו שידברו אליו ככה, גם אם הוא לא הצליח. זה בדיוק הטון, השפה - כל הדברים האלה רוקחים את התמיסה הזאת שהיא הביקורת העצמית המלקה".

יש משהו גם באיזון בין דיבור על משהו מסוים שקרה - איחרתי, אמרתי שטות שלא היה צריך להגיד - לבין הצמדת תווית על האדם כולו. זה משהו הרבה יותר רחב. 

"ביקורת עצמית מתיימרת להיות עמוקה.. אנחנו הרבה פעמים מרותקים לביקורת המלקה כי היא 'מלכה'. היא מלאה בוודאות עצמית, מאוד רהוטה, משכנעת. כשאנחנו מלקים את עצמנו על שלא עמדנו בסטנדרטים האלה - אנחנו פתאום מגלים מה הסטנדרטים שלנו. יש בזה משהו מושך, אבל המחיר.."

בפסיכולוגיה אנחנו מבחינים הרבה פעמים בין אגו-סינטוני לאגו-דיסטוני. אם ממש אפשט את זה אז אגו סינטוני אומר שאני מזדהה עם דפוס מסוים ואני חושבת שזה טוב שאני מחזיקה בו. לעומת זאת אגו דיסטוני הוא כזה שאני אומרת 'זה משהו שגרוע שהוא קורה לי, אני לא יודעת למה אני מתנהגת ככה - צריך להפסיק את זה'. ביקורת עצמית היא הרבה פעמים אגו סינטונית. אני אומרת לעצמי 'אני צריכה את הדבר הזה, בלי ביקורת עצמית לא יהיו לי סטנדרטים גבוהים, לא אתפתח, לא אצליח. ועכשיו אתה אדון פרופ' רוצה לקחת לי את הביקורת הזאת שבועטת לי בתחת ומקדמת אותי בחיים'?

"זה בדיוק ככה. זה מתכתב יפה מאוד עם מין התערבות טיפולית שפיתחתי כדי לעזור למטופלים שלי עם ביקורת עצמית - ניתוח ריבוי עצמי. מה הפואנטה? אנשים באמת חושבים שמה שהם זה הביקורת העצמית שלהם, שזה כוח מניע בחיים, שזה לא משהו שהם יכולים להגבילו. מטופלים באים ומכסחים את עצמם, ואז אני שואל את המטופל 'תגיד, הקול הזה, יש לו שם?' ואז הם שואלים, 'מה שם? זה אני!' אני עונה להם 'אם זה היית אתה, לא היית יושב כאן. אי אפשר לשרוד אם רק הקול הזה קיים. ההיגיון אומר שיש לך עוד קולות. גם אם אתה לא מסכים, בוא תזרום איתי - בוא נמצא קווים לדמותו של הקול הזה'. ואז אנחנו נותנים מקום של כבוד לאויב - נותנים לו שם, צבע, מוזיקה. אחרי שאנחנו ממפים טוב את הקול הזה, הוא מקבל גם גבולות. ואז, אני מזמין גם את הקולות האחרים שבפנים לעלות. אנשים מתענגים לגלות קולות אחרים בתוכם, ואז מתחיל תהליך פוליטי בתוך הנפש. עצם העובדה שקולות אחרים מתחילים לדבר מפוגגת קצת את הביקורת העצמית".

ההלקאה העצמית הפכה לקול כל כך אינטגרלי שאנחנו לא שמים לב. הרבה פעמים לשקף את זה מאוד עוזר. ניטור עצמי זאת שיטה לסייע לזה, לעקוב איפה זה קורה לי ומתי זה קורה. מה מייצר לנו עצם המעקב?

"את נוגעת בנקודה מאוד מעניינת. לאנשים יש איזשהו רושם שאם הם ילקו את עצמם בנוכחות אנשים אחרים זה יגביר את הפופולריות שלהם. אולי אחד הממצאים הכי חשובים מהמחקר שלי וגם במחקרים אחרים זה שככל שהביקורת העצמית שלך יותר גבוהה ככה אתה מסתבך יותר עם הסביבה. לפני שאסביר למה, בואי נבין את גודל הבעיה. ביקורת עצמית מובילה, ככל הנראה, להגברה של אירועים מלחיצים, הפחתה של תמיכה חברתית, והפחתה של אירועים מהנים. כל אלה הם גורמים סביבתיים שמגבירים דיכאון. ביקורת עצמית שלא במתכוון עובדת בלייצר דיכאון. ולמה אנשים עם ביקורת עצמית מסתבכים עם אנשים מבחוץ? קודם כל כי הם בביקורת כלפי הסביבה, מאחר והם בטוחים שהסביבה בביקורת כלפיהם, סוג של 'הקם להורגך השכם להורגו'. הם לא יקבלו תמיכה מהסביבה כי זה ישפיל אותם, זאת עדות ניצחת לפגימות שלהם. ודבר נוסף, והבחירות שלהם נעשות ממקום של 'כי צריך' - וזה בתורו מוביל למקומות של חוסר הנאה ומשם לדיכאון".

בעצם אדם מאמץ לעצמו אסטרטגיה של פיצוי יתר. הוא אומר לעצמו 'אני דפוק, אז אני אעמיד את הסטנדרטים הכי גבוהים ואקח את המטלות הכי קשות כדי להוכיח שאני לא דפוק', אבל מה שקורה בפועל - או שהם מצליחים ואז הם אומרים שזה לא מספיק וצריך עוד יותר חזק. או שהם לא מצליחים כי זה באמת מאוד קשה, ומוכיחים לעצמם שוב שהם דפוקים. כך שכל הדרכים מובילות לאותו מקום של 'אני אפס' על ידי ניסיון כושל לפתור את זה.

"בול! ובמלים אחרות - החיים הם טרגיים. וביקורת עצמית מדגימה נורא חזק את האלמנט הטרגי הזה בחיים"הרבה פעמים אנחנו נראה שאנשים מאוד מצליחים הם כאלה שיש שם את המנגנון הזה של הפיצוי, עוד, להוכיח לעצמי ולעולם שאני כן יכול."לגמרי. צריך שתהיה תחושת דחיפות מאוד גדולה כדי לעבוד כל כך קשה ולהשיג ולפעמים היא באה מתחושת פגימות".

יש פה הרבה דברים שעוסקים סביב ערך. מה הערך שלי, כמה אני חכמה, כמה מוצלחת. ואני תוהה האם באמת הסיפור הזה של ביקורת עצמית יושב על אמונת הליבה של 'כמה אני שווה וטובה'? 

"זה לא נושא של ערך. ביקורת עצמית גבוהה זה לא הערכה עצמית נמוכה, והמחקר גם מראה שמדובר בשתי תכונות שונות. למעשה, הביקורת העצמית הגבוהה עלולה לגרום להערכה עצמית נמוכה ולא להפך. אני חושב שערך הוא יחסית זניח בביקורת עצמי. אנחנו מבקרים את עצמנו כדי לדעת את עצמנו, מי אנחנו, ולכן זה גם יבוא לידי ביטוי בזוגיות, אהבה, מיניות, הורות ובכל שטחי החיים, כי אנחנו כל הזמן צריכים לדעת את עצמנו".

זה נשמע שאתה מדבר עכשיו על הצד הבריא של הביקורת.

"זה לא הצד הבריא אלא הצד המושך. הביקורת הזאת היא לא בריאה, אנחנו משתמשים בה מסיבות לגיטימיות ולכן כשאני מתמודד עם מטופל עם ביקורת עצמי, אני לא משתמש בכל מיני פתרונות פופולריים כיום כמו חמלה. אין כל סיבה שהמטופל יחמול לעצמו אם הוא חושב שזה מאוד חשוב שהוא ירביץ לעצמו. מה שאני עושה זה שאני בעצם עוקף את זה, אני אומר 'בוא נסתקרן - אתה דפוק סבבה, מה עוד?'".

שמנה, מכוערת טיפשה?

"מה עוד? זה ורסיה של אותו דבר מסוגים שונים, זה לא נורא מעניין. יש עוד דברים שהם את והם לא קול הביקורת?".

אולי קצת נחמדה?

"אוקיי, אז ברגע הזה הרמת לי להנחתה. וברגע הזה אני מתחיל לתאר את הנחמדות, לנסות להבין את זה, לתאר את זה. מה שלדעתי מפוגג את הרעילות של ביקורת עצמית זו סקרנות. סקרנות של ילד צופה - כמו במיינדפולנס, שמנסה להבין את העולם. העולם כאן זה עצמו, מי אני? לא במובנים של טוב ורע אלא מי אני. זה גם מוביל לתהליך חשוב של פיתוח ביטוי אותנטי. יש דברים שאנחנו אוהבים לעשות וזהו - נטול מונחים של יוקרתי יותר או פחות. ברגע שאדם נמצא במקום של 'אני עושה כי אני אוהב', הביקורת העצמית מתייתרת. זה לא אומר שהיא לא נכונה, אולי היא כן, אבל היא לא חשובה. כמו שאלתרמן אמר 'יש יפות ממנה אבל אין יפה כמוה'".

יש את המשפט של 'ואהבת לרעך כמוך' והוא מאוד פרדוקסלי בהקשר הזה, כי אם נאהב אחרים כמו שאנחנו אוהבים את עצמנו אז אני לא בטוחה שהוא יהיה מאוד מיטיב.

דיברנו על זה שביקורת עצמית מייצרת המון נזקים שרובם מובילים לדכאון, אבל יכולה להוביל לבעיות נוספות. הרבה פעמים המוטיבציה שלנו היא הרצון לשפר את עצמנו, אבל בעצם אנחנו עושים יותר נזק שגורם לנו לבקר את עצמנו שוב ולהעלות את הסטנדרטים, ואנחנו נכנסים למין ספרילה יורדת.

"נכון. והחלק הרעיל זה ההלקאה".

נכון. ואנחנו יכולים למדוד את זה במונחים של הטון בו נאמרים הדברים או כמה זמן אנחנו מבלים בהלקאה מתוך היום. נקודה נוספת היא האם אנחנו מתייחסים למשהו נקודתי וקונקרטי שאפשר לצמוח ממנו, כמו תחקיר בצבא, או האם אנחנו מבקרים את האדם שאנחנו. זה השלב של הבחינה העצמית, משם כדאי לצאת לניטור עצמי. להבין מתי זה קורה לנו, כמה זה קורה לנו, מהם הטריגרים, כדי ללמוד את התופעה. האסטרטגיות הן להחצין את הקול הזה על ידי מיינדפולנס, לראות אותו מהצד, לא להתווכח איתו, לחזק קולות אחרים שקיימים בתוכנו.

"זה סופר חשוב. לחיות מחוץ לקול הזה".

ומתוך זה - לראות את ההשפעות הנחמדות יותר שקורות בחיים שלנו. דיברנו קצת על סביבה תומכת שיכולה להיות מקלה. משהו נוסף?

"סקרנות. סקרנות ואותנטיות - 'יש יפות ממנה אבל אין יפה כמוה'. תעשה את הדברים שאתה אוהב, אתה לא תהיה הכי טוב בעולם, או שכן, אבל אתה אוהב את זה. ברגע אתה מפנה קשב לדברים שאתה אוהב, אתה לא שוקל, מודד ומשווה. ויניקוט, הפסיכואנליטיקאי הגדול היה קורא לזה "going on being", אתה עם הזרימה הפנימית שלך. אתה עם מה שאתה צריך להיות".

לסיום, הנה ציטוט נחמד שנתקלתי בו: "תאהב את עצמך, תסלח לעצמך ותקבל את עצמך. אם  לא תהיה במיטבך אז כל היתר יפסידו הרבה דברים טובים".

שתפו בקבוצת הפייסבוק מה חשבתם על השיחה שלנו, גם ביקורות (נטולות הלקאה) זה בסדר.

שלכם,

יהודית.

*כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

תקציר השיחה עם פרופ׳ גולן שחר בפודקאסט "חושבים טוב" - להאזנה לפרק 65 >> לחצו כאן