צ'ארלס דרווין, אבי תורת האבולוציה נהג לומר: לא החזק או האינטליגנטי שורד, אלא זה המגיב בדרך הטובה ביותר לשינוי. אנחנו משתנים כל הזמן. כשהתנשאתם לגובה של מטר נגעלתם מבנות, והיום אתם אולי נשואים לאחת. התחביבים, השפה, סגנון הלבוש, הדעות והעומק הרגשי והאינטלקטואלי שלכם - כולם עברו שינויים עצומים. יש שינויים שקורים באופן טבעי וללא מאמץ. אחרים יגזלו מכם זמן, השקעה, כסף וכמה שערות מרוטות. לפעמים גם כשהחלטתם שמעכשיו עושים דיאטה, מפסיקים לעשן, מסדרים את היומן והבית ומגלים סבלנות נוסח סופר נני לילדים, אתם מוצאים את עצמכם חוזרים לדפוסים הישנים. [קראו עוד על איך נראה ונוצר הרגל]
הפסיכולוגים ג'יימס פרוצ'סקה וקרלו דקלמנטה חקרו במשך שנים אנשים הנמצאים בתהליכי שינוי, בין היתר מעשנים בתהליך גמילה. יחד הם פיתחו מודל על תהליך השינוי. 70-80% מהמעשנים העידו שהיו רוצים להפסיק לעשן. עדיין, תכניות להפסקת עישון מושכות רק 5% מאלה שאמרו שהם רוצים להיגמל. לאן נעלמים יתר האנשים בדרך לסשן הגמילה? כנראה חזרה לקיוסק השכונתי לקנות חפיסת סיגריות. כשפונים לאנשים בהתאם לשלב בתהליך השינוי בו הם נמצאים, ניתן להקפיץ את אחוזי ההשתתפות בתכניות הגמילה ל-70%. השיטה של שני הפסיכולוגים כל כך מוצלחת, עד שאיחוד הבריאות האמריקאי מצא שהיא יעילה פי 2 משיטות הגמילה האחרות. אפילו אצל מעשנים עם 25 שנות ותק.
השיטה שלהם מציעה להניח בצד את הסטטיסטיקות וההנחיות הכלליות, ולהסתכל על שינוי באופן מורכב יותר. שינוי, על פי השניים, הוא לא תהליך לינארי. הוא מעגלי, עולה ויורד ומכיל חזרות אחורה. תהליך השינוי מחולק לשלבי ביניים, ולכל שלב מתאימים כלים אחרים. כך למשל, לשלוח לינקים לאימון אירובי או לבלוג בריאות, יהיה חסר טעם עבור אדם שעדיין לא החליט שהוא רוצה לתרגל אורח חיים בריא. אדם שנמצא בשלבי עשייה לעומתו, צריך ללמוד טכניקות של הגברת המסוגלות העצמית, ופחות שנספר לו כמה בריא לרוץ, את זה הוא כבר יודע.
את ששת השלבים הללו תצטרכו לעבור
פרוצ'סקה מדבר בספרו על מעגל השינוי והשלבים השונים בו:
השלב הראשון: “קדם-הרהור” (או: אופס לא שמתי לב)
זה הרגע בו החבר אומר לך שחמש כפיות הסוכר גוזלות את השנים בהן תוכל לשתות תה בחייך, ואתה טוען שהוא לא יודע לחיות. או כשמישהו לוחש שעישון זה מסוכן ואתה מרצה לו על סבך שעישן כמו קטר ונפטר בגיל 98. אתם לא חושבים על שינוי, לא מתכוונים להתאמץ לקראתו, ואין לכם רצון לשמוע עליו. אתם מגנים בחירוף נפש על ההרגלים שלכם, כאילו הייתם לביאה המגינה על גוריה. אין שום טעם להציג בפניכם מחקרים, לספר לכם סיפורים או לנסות לשכנע. אתם פשוט לא שם.
המרשם: בשלב זה, כדאי לנסות ולחשוב על הצדדים השליליים בפעילות הנוכחית ואילו מעלות טובות יצמחו מהשינוי לאדם עצמו ולסובבים אותו.
השלב השני: ”ההרהור” (או: רגל פה רגל שם)
אתם נראים כאנשים הסובלים מפיצול אישיות, אתם כבר יודעים שאתם רוצים בשינוי, אבל לא לגמרי מסוגלים לגרום לו לקרות. זהו שלב של "אני רוצה- אבל…". רשימת ה'אבלים' ארוכה כאורך הגלות. אין לכם זמן, אין לכם כסף, אין לכם אנרגיה, יש לחץ בעבודה, ופסח כבר מגיע. ״אנשים יכולים להישאר בשלב הזה במשך שנתיים״, מסביר ד״ר דקלמנטה ומוסיף, ״הרהור לא מחייב שהשינוי יקרה״.
המרשם: כשאנו מהרהרים, אנחנו שמים על כף המאזניים יתרונות מול חסרונות, גם אם לא באופן מודע. נאמר ורצינו לצאת להליכות, מצד אחד יעמדו היתרונות; האפשרות להיכנס שוב לג'ינס הישן וההרגשה הטובה שתגיע עם ההליכה. מולם יעמדו החסרונות: השעה 'המבוזבזת' מידי יום ועלות רכישת נעלי הספורט. במקרה הזה מועיל לנסות ולהקטין את החסרונות עד כמה שניתן. תוכלו למשל לשלב עם ההליכה האזנה לתוכן אהוב, או שיחה עם חבר שהזנחתם.
השלב השלישי: "ההחלטה" (או: זהו, ממחר דיאטה)
בשלב הזה כבר הספקתם להכריז בקול "זהו, ממחר אני אדם אחר". קניתם נעלי ספורט, רכשתם יומן ועטים בצבעים, או התחדשתם בספר מתכונים בריאים. יכול להיות שאפילו חנכתם את הנעליים וויתרתם על הסיגריה לכמה ימים. בין לבין עולה בכם קול קטן שאומר "בחייך, אחי, עזוב". אתם בוחנים את משמעות השינוי ואת כוחות הנפש שדרושים לכם כדי להצליח ולהשתנות. אם תפעלו נכון בשלב זה תוכלו להתקדם לשלב הפעולה.
המרשם: שאלו את עצמכם האם אתם מאמינים שאתם מסוגלים לתהליך, האם אתם חרדים ממנו, והאם יש סיכוי שתיכשלו. כעת פתחו את הראש (והיומן) ותכננו תכנית פעולה. הציבו יעדים ריאליים, אך השאירו מקום למעידות. התייחסו לצעדים שאתם עושים עכשיו כחימום ולמדו מהם. ציינו לעצמכם תובנות לאורך הדרך כמו למשל שהנטייה למתוקים גוברת בסופ"ש, ושהסיכוי הגבוה ביותר שלכם לצאת להליכה הוא כשיש שמש בשמיים, כי החשכה מושכת אתכם למיטה.
השלב הרביעי: “הפעולה" (או: בואו נדבר תכלס)
כל שנה חדשה מגיע אותו הריטואל: אנחנו מבטיחים הבטחות רבות כגרעיני הרימון, ובפועל מבצעים רק אחדות מהן. השלב הרביעי הוא השלב המרגש ביותר. אתם יודעים שיש בעיה, אתם מכריזים בקול על הרצון שלכם בשינוי, כבר עשיתם סכימה של יתרונות וחסרונות, ועכשיו הגיע הזמן לשנס מותניים ולפעול. למרות שהחלטתם, אתם יכולים למצוא את עצמכם יוצאים לריצה של שמונה קילומטרים, ולמחרת בולסים ללא הכרה ומניעים את הרכב כדי להגיע לבית השכן הסמוך.
המרשם: עכשיו כשכבר התחלתם את השינוי הגדול צריך לבדוק איך הופכים אותו לחלק אורגני מהחיים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להגביר מחויבות לשינוי. נסו לקבוע עם חברה לצאת לריצה, כך שיהיה לכם לא נעים להבריז, או תעדו את הארוחות שאתם אוכלים. כמו כן, הרגישו חופשי להשמין מגאווה ולהזכיר לעצמכם את הדרך הארוכה שעשיתם.
השלב החמישי: “שימור והישמרות״ (או: תמשיך ככה)
קשה לבנות, קל להרוס, והכי קשה - לשמר. כבר שיניתם את ההתנהגות לפני כמה חודשים, אך מידי פעם כשאתם עייפים, רעבים או לחוצים, עולה בכם הקול הישן שקורא לכם לחזור להרגלים הישנים.
המרשם: חשבו על התור האחרון שעמדתם בו. כל מה שהייתם צריכים לעשות זה, ובכן, לעמוד במקום. אתם לא צריכים להתקדם, וממש אסור לכם לזוז אחורה (כי תאבדו את המקום שלכם). כיף ונעים זה לא. אבל מה אם הייתם עומדים עם חבר טוב? עכשיו זה הרבה יותר קל. הפכו את השינוי שלכם למשהו חברתי. חלקו את החוויות שלכם ובקשו עזרה עם צריך.
השלב השישי: “המעידה" (או: לך שלושה צעדים אחורה)
"אני נופל וקם, נופל וקם", שרו שב"ק ס'. וגם אתם, נופלים וקמים, מצליחים להתמיד שבועות, וסובלים מיום רע של התנהגות שחשבתם שנפטרתם ממנה. הזכירו לעצמכם שמעידות הן חלק מכל תהליך למידה, אך הן ממש לא אומרות שצריך לוותר. ההבנה שמותר ליפול תאפשר לכם לטעות מבלי לאבד את השפיות ולוותר על התהליך. התכוננו מראש למצבים של מעידה, הפיקו לקחים, והכינו לכם 'תכניות מגירה' במקרים של חוסר מוטיבציה.
שינוי קבוע - החיים החדשים שלכם
מזל טוב- הצלחתם להשלים את השינוי המיוחל, אתם אנשים חדשים. אין לכם רצון לחזור להרגלים הישנים שלכם. רוב האנשים מוצאים את עצמם נעים בין השלבים קדימה ואחורה פעמים רבות לפני שהם מגיעים לשלב הזה ועוזבים את מעגל השינוי. למרות הקשיים שבדרך, שינוי חיובי מוצלח ישדרג את חייכם, יקפיץ את הדימוי העצמי שלכם, וימלא אתכם מוטיבציה להמשיך ולהשתפר.
שלכם,
יהודית
כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״
עורכת: הדר אזולאי