גם לכם יש חשיבה מעוותת? איך עיוותי חשיבה הורסים לנו את המציאות? #114

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

לפני שנה העברתי הרצאה על הגברת האושר בחיי היומיום, בה נכחו כ-150 אנשים. אני זוכרת את עצמי עומדת על במה קטנה, מסונוורת מהתאורה במקום, כששתי דמויות מאחור החליטו לעזוב את ההרצאה. ״אני גרועה. ההרצאה הזו גרועה, אני לא יודעת יודעת לדבר מול קהל" אמר המוח שלי. אני לא מספיקה להביט אל הדמויות העוזבות, ומישהו מפהק בשורה ה-15. כעת אני בטוחה שמשעמם לו, שהוא מצטער על הכסף ששילם על כרטיס הכניסה, והבייביסיטר לילדים. 148 אנשים נוספים המשיכו להביט בי בעיניים סקרניות עד סוף ההרצאה, מחאו כפיים, שאלות שאלות ופרגנו באדיבות. אדם בעל חיוך רחב אפילו ניגש אלי בסוף ההרצאה ואמר שהיא הייתה מצוינת, אבל המוח שלי התעקש, הבחור הנחמד רק רצה לגרום לי להרגיש טוב, ההרצאה שלי לא באמת הייתה טובה.

המציאות כפי שאנו חווים אותה למעשה מורכבת כך; האירועים מתרחשים לפנינו, ואנו מעניקים את הפרשנות שלנו לאותם התרחישים. כך למשל ייתכן ותסיקו על רכב הנוסע בצורה איטית ומסורבלת כי מדובר בנהג לא זהיר, או על אדם המכוון את רכבו למוסך. באותו האופן, חבר שהתעלם מאיתנו יכול להצטייר כאדם רע, או כמי שפשוט לא הבחין בנוכחותינו. את הסיפורים שאנחנו בונים אנחנו מכילים גם על ההתייחסות העצמית שלנו. כך כישלון לא צפוי במבחן עשוי להעיד על חוסר היכולת הכולל שלנו, על מבחן קשה במיוחד, או על מחסור בתשומת לב בעת סימון התשובות.

אוטומטיזציה של מחשבות

אם אנחנו אנשים רציונליים, בעלי מוטיבציה לשיפור עצמי, ורצון להיות מאושרים, כיצד יתכן שאנחנו נופלים לדפוסי חשיבה שלא מקדמים אותנו? הדבר קורה כיוון שהמוח שלנו מקבל בכל רגע מידע מערוצים שונים. כדי להתמודד עם מבול המידע הבלתי פוסק, המוח שלנו עושה קיצורי דרך ומעניק פרשנויות מהירות לאירועים. בגלל שהמחשבות הללו כל כך זריזות, אנחנו פעמים רבות כלל לא מודעים שעברה שם איזו מחשבה, ומקבלים אותן כמציאות ממשית. כשהן מכילות נטיות לא רציונליות והיבטים שליליים ומעכבים, הן נקראות בשפה הפסיכולוגית "עיוותי חשיבה" או "טעויות חשיבה". עיוותי החשיבה האלה אינם מקריים, הם למעשה תוצאה של איך שאנחנו תופסים את עצמינו, ואת העולם שבו אנו חיים. המחשבות המהירות, אגב, אינן פוסחות על איש. יצא לי לעבוד עם אנשים מוצלחים במיוחד, מוכשרים ובעלי משפחות שהמחשבות שלהם שועטות בקצב מהיר.

זיהוי, איתור, חילוף

כמו בכל דבר, כדי להיפטר ממעכבים, אנחנו קודם כל צריכים להיות מסוגלים להצביע עליהם. בדיוק בגלל זה הטיפול הקוגניטיבי- התנהגותי (CBT) עובד בתחילה על הבנה וזיהוי המחשבות האוטומטיות שלנו. הזיהוי שלהן אינו פשוט; הוא דורש תשומת לב, ריכוז ויכולת שאילת שאלות, אבל הוא מאפשר לנו לפתח גישה ביקורתית כלפי אותן המחשבות. לאחר מכן מתרגלים אימוץ אלטרנטיבות חשיבה, כאלה שיציגו את העולם בצורה מאוזנת יותר. כך למשל, במקום להרגיש רע בגלל החבר המתעלם, תוכלו להבין שיותר סביר שהוא בוודאי מיהר או אפילו להגדיל ולשאול אותו מדוע לא נופף בחזרה לשלום.

אהרון בק, אבי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית-התנהגותית היה הראשון להבחין שהסובלים מקשיים רגשיים נוטים לעוות את חשיבתם. בעבודתו שנחשבה אז למהפכנית, הוא ניתח את המאפיינים בחשיבה שמובילים לקשיים רגשיים מגוונים. הוא מצא עשרה עיוותים מרכזיים בצורת החשיבה שיכולים להימצא אצל רבים מאיתנו. תוכלו לבדוק אלו מהם עולים גם אצלכם בראש:

1. הכול או לא כלום (או: שחור - לבן)

בחורה שמתגרשת אחרי שנת נישואים קשה במיוחד, מאבדת את העניין בקשרים זוגיים ומוותרת כליל על בני המין השני. דפוס המחשבה הדיכוטומי הזה מניח את קיומן של שתי אפשרויות בלבד. אני נהדרת או נוראית, הוא אוהב או שונא אותי, אני כישלון או סיפור הצלחה. [קראו עוד על חמלה עצמית]

2. הכללה מוגזמת (או: זה תמיד יהיה ככה)

עברתם יום אחד ברחוב וננשכתם על ידי כלב. מאותו הרגע אתם בטוחים שכלבים הם חיה נוראית וחשים מחנק בכל פעם שאתם רואים זנב מכשכש. אינכם מתייחסים לכל הכלבים על פניהם חלפתם ללא פגע, ומחליטים שההימנעות הכוללת תציל אתכם מנשיכה נוספת. בעלי דפוס החשיבה הכוללני מאמינים שהמציאות שחוו הרגע נמצאת כאן כדי להישאר, היא קבועה ולא ניתנת לשינוי. הצרה היא שאנחנו מפרשים את תוצאות ההימנעות (לא להינשך על ידי כלב כשאנחנו נסים מפני כל מה שמזכיר כלבים) כהצלחת הנבואה שלנו.

3. ביטול החיובי (או: זה סתם מזל)

אחרי שבועיים של המתנה ארוכה לציונים בקורס שלכם הגיעו התוצאות ומתברר שקיבלתם ציון מעולה. אתם לא נותנים לאופוריה המתוקה של ההצלחה להשתלט עליכם ומשכנעים את עצמכם שהמבחן היה קל, הבוחן היה נחמד, ואתם אינכם מוצלחים כפי שמעידה התוצאה. פסילת החוויות החיוביות שלנו, או המעטה בערכן גורמת לנו להזדהות עם החוויות השליליות, ולעיתים אף להגזים את משמעותן. הדבר גורם לביטחון והערך העצמי שלנו לצנוח.

4. קריאת מחשבות (או: טלפתיה למתקדמים)

התראיינתם למשרה חדשה, עוד לפני שקיבלתם תשובה אתם מחליטים שהמראיין לא אהב אתכם, ושככל הנראה התשובה תהיה שלילית. עיוותי המחשבה מהסוג הזה גורמים לנו להאמין שניחנו בתכונות של קריאת מחשבות, שאנחנו מבינים את התהליכים שעובר האדם שמולנו, את רגשותיו העדפותיו ואמונותיו, כשלמעשה כמעט אין סיכוי שנוכל לחדור למוחו של אדם אחר ולהבינו לחלוטין מבלי לדבר איתו. [קראו עוד על הקשבה ויתרונותיה]

5. ניבוי העתיד (או: משחק בכדור בדולח)

נאמר ותמיד חלמתם להצליח לאפות קינוח מסובך המצריך לא מעט הכנות מקדימות, או רציתם ללמוד נגינה בכינור. עוד לפני שהתחלתם לבצע את המשימה עולה קול קטן ומעצבן ומפרט לפרטי פרטים את המציאות העתידית. אתם לא תצליחו להתמיד בנגינה, המורה יהיה קשוח מידי, והכינור יונח כאבן שאין לה הופכין, והתנור בבית יישרף בו זמנית. בדקו האם התחזיות העגומות ביותר שלכם אכן התגשמו? האם התרסקתם במטוס, נבלעתם בגל צונמי, פוטרתם מהעבודה ונותרתם לגור ברחוב? כשאנחנו מעמידים פני קורא עתידות, אנחנו מרגישים רע. כתוצאה מזה, אנחנו גם יוצרים התנהגויות שלא מקדמות אותנו בכדי ״להציל את עצמינו״ מעתיד זה. [האזינו גם לפודקאסט בנושא צמיחה ממשברים]

6. העצמה ומזעור (או: אפקט זכוכית המגדלת)

יצאתם לדייט מוצלח, האוכל היה נהדר, המוזיקה נפלאה אך הפרטנר שלכם איחר ב-20 דקות. אתם מסתכלים על האיחור בלבד, ומסיקים ממנו על הצלחת הדייט כולו. אתם מבטלים את כל הדברים הנפלאים שקרו לכדי יצירת תמונה עגומה של המציאות. כשאנחנו משתמשים בזכוכית מגדלת כאילו שהיינו שרלוק הולמס, ומעניקים משמעות מוגזמת לאירועים שליליים, או משמעות שולית לאירועים חיוביים, אנחנו בעצם דנים את החוויה שלנו להיות כזאת.

7. חשיבה רגשית (או: חושבים מהבטן)

אתם מרגישים מבולבלים אחרי שיחה שערכתם עם בן הזוג וחושבים ״אם אני מבולבלת סימן שאני לא באמת מעוניינת במערכת היחסים הזו״. החשיבה מהבטן נותנת מקום רב מידי לתחושות בקביעת המציאות, מתעלמת לחלוטין מהדברים שנאמרו, מההקשר, או מההיסטוריה המשותפת שלכם. אנו למעשה מתייחסים לתחושות שלנו כאילו היו אמת מוחלטת ולא תוצר של המחשבות שלנו עצמן.

8. הצמדת תוויות (או: אוסף המדבקות)

לא הצלחתם להגיע לאירוע בגן של הילד בגלל עומס בעבודה אז אתם מניחים על עצמכם חותמת- אנחנו הורים רעים. כשאנחנו שמים את התווית הללו על עצמנו, ובטוחים שהן קבועות וכוללות, אנחנו פוגעים בהערכה העצמית שלנו, ביכולת שלנו להתמודד, ובאמונה שלנו בקיומן של תכונות או יכולות אחרות.

9. "צריך" ו"אסור" (או: כי ככה אמרתי)

הסדר הקפדני שלקחתם על עצמכם, השאיפה לפרפקציוניזם והצורך להצטיין ולהצליח בכל משימה. מחשבות ה-"אני צריך", "אני חייב", "אסור" ו-"כך ראוי". העיוות הזה מצליח לקחת דברים מהנים ולהפוך אותם למעיקים. הוא מעודד אשמה, בושה, תסכול וחוסר משאבים להתמודדות. כשאנו נוהגים בגישה קשוחה כלפי אחרים, אנחנו הופכים למבקרים מטעם עצמנו, מעכירים את מערכות היחסים, נוטרים טינה או פשוט מאוכזבים תמידית. [קראו עוד על איך להתמודד עם מחשבות שליליות]

10. העברה לפסים אישיים (הכל באשמתי)

נפלתם ושברתם את הרגל, כעת אתם מרותקים למיטה. ״אם רק הייתי מרוכז יותר במה שאני עושה לא הייתי נופל, זה הכל בגללי״. אתם אומרים לעצמכם. לעיוות החשיבתי הזה יש נטייה להעמיס את עוולות העולם כולו על גבינו. המשא הזה לא רק מכביד על ההתנהלות היומיומית שלנו אלא גם ממלא אותנו תחושת אשם באופן קבוע.

עיוותי החשיבה האלו מאפיינים כל אחד מאיתנו ברמות משתנות. הם לא אופייני רק לדיכאון, ומרמזים על המקומות בהם אנו שמים לעצמינו רגליים. בטיפול נוהגים לזהות את עיוותי החשיבה ולהשתחרר מהם, לומדים להסתכל על המחשבות שלנו בצורה ביקורתית. אם נלמד לזהות את המחשבות הללו, נוכל לתקן אותן. התיקון יפחית את הופעתן ובתמורה תקבלו מחשבות רציונליות ומאוזנות יותר, והחיים יהפכו לדרמטיים פחות ופשוטים יותר. [קראו עוד על ניטור עצמי ומעקב אחר המחשבות שלכם]