ארבע סיבות שיגרמו לכם להסתכל על ספורט אחרת# 31

אבות אבותינו היו הרבה יותר פעילים פיזית מאיתנו. בין לרדוף אחרי האוכל שלהם לבין לברוח מלהיות אוכל של מישהו אחר, הם נחו במנות קצובות. נכון, זמנים השתנו, התקדמנו מבחינה טכנולוגית. היום יש לנו את המותרות שלא לזוז יותר מידי ואם כן, אז רק מרחקים קצרים כמו מהחניה לבית, מהמטבח לסלון ומהספה למיטה. זו כביכול פריווילגיה שהעבודה שלנו כבר לא פיזית, אבל זה רק ״כביכול״. אנחנו משלמים מחיר פיזי ויותר מכך - מחיר פסיכולוגי.

אחוזי הדיכאון עולים, ידעתם?

וידעתם שגיל ההתפרצות של דיכאון ירד ל-15 כשאי פעם בשנות ה-60, גיל ההתפרצות עמד על 30?

זה גם לא מקרי ששיעורי הפרעות הקשב והריכוז (ADHD) עולים פלאים.

הפסקנו להתאמן. (נכון, זה לא רק זה, אבל זה חלק גדול). אנחנו לא היינו אמורים לשבת כל היום על המחשב או על הטלוויזיה.

אימון גופני הוא לא פריוילגיה אלא צורך, ממש כמו שויטמינים או חמצן הם צורך.

הנה כבר דברים שיגרמו לכם להבין שספורט זה לא רק לגוף אלא בעיקר למוח. אולי אחרי שתקראו את זה תסלדו פחות מספורט, ומי יודע, אולי אפילו תתנו לזה צ׳אנס אמיתי.

אימון גופני יעיל יותר מתרופות פסיכיאטריות בטיפול בדיכאון: מייקל באביאק ועמיתיו בדקו את ההשפעה של אימון גופני כטיפול בדיכאון קליני. 156 משתתפים עם דיכאון קליני חולקו ל-3 קבוצות: הראשונה נטלה תרופות נוגדות דיכאון, השניה נטלה תרופות בשילוב אימון אירובי, 3 פעמים בשבוע והשלישית רק התאמנה פעילות אירובית, 3 פעמים בשבוע.

בסוף ארבעה חודשים של מעקב, מעל ל-30 מהמטופלים (60%) מכל קבוצה כבר לא חוו סימפטומים של דיכאון. כלומר, שיעורי ההצלחה היו גבוהים וזהים בכל הקבוצות.

במהלך חצי שנה נוספת, בדקו כמה מאלו שהחלימו, נסוגים חזרה לדיכאון וראו דבר מרתק: בקבוצה הראשונה, קבוצת הטיפול התרופתי בלבד - 38% מתוך ה-30 נסוגו חזרה לדיכאון. בקבוצה השנייה שעשתה ספורט ונטלה תרופות, 31% מתוך ה-30, נסוגו. בקבוצה השלישית, קבוצת האימון, רק 9% מתוך ה-30 הראו שוב סימנים של דיכאון.

אימון גופני מביא אותנו לרמת שביעות הרצון הטבעית שלנו: אז אפשר להגיד שאימון גופני הוא כמו לקחת נוגדי דיכאון אבל זה יותר נכון לומר שלא להתאמן זה כמו ״לעודד דיכאון״. שימו לב זה יותר מהבדל סמנטי. כשאנחנו עושים ספורט, אנחנו מחזירים את עצמינו למצב ״הטבעי״ שלנו (זכרו את אבותיכם בורחים מנמרים) מבחינת הכימיקלים המשתחררים בגופינו. לעומת זאת כשאנחנו לא עושים ספורט, הגוף שלנו מייצר פחות מהכימיקלים המתקשרים לתחושת שביעות הרצון הטבעית שלנו. כך שכדי להישאר בפוטנציאל הגבוה של כל אחד, אימון גופני הוא הדבר האחרון שכדאי לוותר עליו. כל זה, מתקשר לציר שדיברנו עליו שבוע שעבר, לא לעשות אימון גופני, מוריד אותנו ל-1-)

אימון גופני עוזר לנו להתרכז, ומועיל להפרעות קשב וריכוז: גם לבעלי הפרעות קשב וריכוז אימון יכול מאוד להועיל. כשאנחנו עושים פעילות אירובית משתחררים בגוף שלנו אותם החומרים שמשתחררים כשאנחנו יוצרים ערוצי למידה חדשים. אימון סדיר מעלה את רמות הבסיס של דופמין ונוראפינפרין, המווסתים גם את מערכת הקשב שלנו, כך שלאחר הספורט הסיכוי שלנו ללמוד ולהפנים הוא הטוב ביותר. בייחוד, בהפרעות קשב וריכוז נמצא חוסר בחומרים אלו, לכן אנו פונים לרב לתרופות. חישבו על ההשפעה האדירה שיכולה להיות לשילוב של פעילות גופנית על הלמידה שלכם. הפסיכיאטר הנודע ג׳ון רייטי מצא כי ככל שעולה רמת הכושר של העוסקים בספורט, כך משתפרת פעילות המוח ומובילה לשיפור הערנות, הקשב, המוטיבציה ואף קצב הלמידה! אם למשל רצנו בבוקר אז יהיה לנו סיכוי טוב ללמוד בצורה יעילה יותר במשך היום, זו השקעה לטווח הארוך.

בספרו הנפלא ״הניצוץ״ רייטי קורא למהפכת האימון הגופני. הספר נפתח בדוגמא של בית ספר בנייפרוויל (הנה וידאו שמתאר את הפרוייקט) שבארה״ב, בו הכניסו תכנית חדשה - כל בוקר נפתח בפעילות גופנית של 45 דקות. התוצאות השאירו אותי נפעמת: מעבר לדברים ה״רגילים״ - אחוז התלמידים עם משקל עודף שירד מ-30% ל-3%, והמעקב הבריאותי שהראה שילדים אלו הפכו להיות הרבה פחות פגיעים למחלות כרוניות כמו סרטן, דום לב, סכרת, מצאו שהציונים שלהם עלו בצורה משמעותית ושמספר מקרי האלימות הצטמצם ביותר מ-50%.

המסקנה הנוספת שנובעת מהמחקר היא שאימון גופני מווסת את האנרגיות שלנו למקומות יותר חיוביים בניגוד לאלימות.

אימון גופני הוא כמו תרופה מותאמת אישית לכל אחד מכם: ג׳ון רייטי קורא לפעילות גופנית ״הטיפול החלומי לפסיכיאטר״ בשל היותה מועילה למקרים של חרדה, לחץ ודיכאון. הוא מוסיף כי החומרים המשתחררים במוחינו בעת פעילות גופנית (נוראפינפרין, סרוטונין ודופמין) הם אותם החומרים המשפיעים על מצב הרוח והמחשבות שלנו. לדבריו, לעשות ספורט זה כמו לקחת מהתרופות הפסיכיאטריות (פרוזק, ריטלין, ציפרלקס…) ברמה המדוייקת שבה הגוף שלנו זקוק להן - ללא תופעות לוואי שליליות.

ובכל זאת, רובינו לא עושים ספורט. לא נוח לנו להתאמן כמו לצפות בטלוויזיה. מה אפשר לעשות?

להתחיל בקטן. חשוב שלא נייצר חוויה בה אימון גופני מתקשר אצלינו לכאב פיזי. אחרת, לא נרצה לחזור על כך. זכרו שעדיף לעשות פחות ולא יותר מידי, אם נעשה זאת בהדרגה - נתאהב בזה. כדאי להיעזר ביצירת טקסים כדי להפוך את האימון להרגל קבוע שימשיך אתכם לאורך זמן.

להיעזר בחברים. לרב האנשים הרבה יותר קל לעשות ספורט בחברה. הפסיכולוגים וינג וג׳רי הובילו תכנית בת ארבעה חודשים שכללה שינוי בהרגלי הספורט בה היו שני מסלולים - אימון בחברה או לבד. מתוך מי שהתאמן לבד, 76% הקפידו להתאמן במהלך התכנית ורק 26% מהם המשיכו להתאמן בסיום התכנית. לעומת זאת, מתוך אלו שהתאמנו בחברה, 95% הקפידו במהלך התכנית ו-67% התמידו גם בסיומה. חברה מעלה את הסיכוי להצלחה.

נמשיך ב״אין לנו זמן״ - ספורט הוא אחד הדברים הראשונים שאנחנו מורידים, אבל זה צריך להיות הדבר האחרון שנוריד. זה נכון שאנחנו מאבדים 45-60 דקות של ספורט ומקלחת, אך במיוחד אחרי שקראתם אתם מבינים שזו השקעה לטווח הארוך. אנחנו נרוויח אחרי הרבה יותר - במיוחד בתקופות עמוסות.

ברגע שאנחנו מבינים שהיתרונות של ספורט הם לא רק פיזיים אלא מתיישרים עם המטרות הכי משמעותיות שלהן אנחנו מקדישים את רב זמננו: להרגיש טוב, להיות אפקטיביים ופרודקטיביים יותר -וכמובן, להיות מאושרים יותר, יש לנו הרבה יותר מוטיבציה ליצור שינוי בהרגלים שלנו.

אני כאן, לחשוב איתכם יחד על עוד דרכים להכניס ספורט בהדרגה ובדרך שמתאימה לחיים שלכם.

שלכם,

יהודית

אם אתם מתעניינים באיך להרגיש טוב יותר באמצעות הגוף:

#24 - על מגע והחשיבות הפסיכולוגית שלו.

#23 - על קשיבות לפרטים הקטנים וכמה דרכים להתאמן.

#15- על החשיבות של מנוחה והתאוששות בחיינו.