זה הזמן להתחיל ולתרגל מדיטציה #74
כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״
השעון המעורר צלצל, התעוררתם בחצי עין. קפיצה מהירה מהמיטה, שליפה מיומנת של החולצה הראשונה מהארון, צחצוח שיניים תוך מילוי קערת המזון של הכלב, קפה בשלוש לגימות, ודילוגים מהירים לרכב שלכם, לא לפני שרצתם חזרה הביתה כדי לקחת את הפלאפון ומשקפי השמש ששכחתם, ובכלל, לבדוק שלא הותרתם את משכנכם האהוב חשוף לפריצות.
שמעתי פעם על איזו פרשיית רצח בארה"ב. על הדוכן הועלה אחד העדים שטען שבדרך לעבודתו ראה את הרוצח רודף אחרי האישה המסכנה שקיפד את חייה. "האם אתה בטוח שזה היה האדם שמולך?" שאל אותו השופט, והצביע על גבר ממוצע בעל פנים נפולות. "בוודאי" ענה העד בביטחון "אני זוכר את מראה פניו, את צבע שערו, וגובהו". "האם אתה מעשן, אדוני?" שאל אותו עורך הדין מטעם ההגנה "לצערי" ענה העד "שתי חפיסות מלבורו מידי יום כבר עשרים שנים" המשיך בחיוך מריר. "האם תוכל להגיד לי" המשיך עורך הדין "באיזה צבע צבועים הנשרים האוחזים בסמל שעל גבי האריזה?". "זהב!" קרא העד בקול. "אני בטוח בכך! הנשרים מוזהבים". רחש חרישי החל ממלא את אולם בית המשפט "לא, אדוני" חייך עכשיו עורך הדין "על החפיסה מוטבעים בכלל אריות".
אני לא יודעת מה עלה בגורלו של המואשם, אבל דווקא את בושת פניו של אותו עד אני יכולה להבין. כמה פעמים יצא שהגעתם למקום בלי בכלל לשים לב לדרך שהובילה אתכם אליו? כמה פעמים קרה שכלל לא זכרתם מה אמר לכם בן שיחתכם רק דקות מועטות קודם לכן, או מה לבשה בת הזוג שלכם לאירוע מסוים?
עכשיו נסו משהו אחר, לפני הקריאה של הפסקאות הבאות- עצרו לרגע. קחו נשימה עמוקה והתעמקו בה. הרגישו כיצד האוויר ששאפתם פנימה עושה את דרכו ומטייל בתוככם. כעת הבחינו בו כשהוא יוצא מכם החוצה. שימו לב- כיצד אתם יושבים? האם הרגליים שלכם נטועות ברצפה? האם אחת מונחת על רעותה? שימו לב גם לצורת הישיבה שלכם. האם אתם נשענים קדימה? האם הכתפיים שלכם שמוטות או זקופות? נסו להבחין באור הלבן הבוקע מן המסך שמולכם. נסו להיות מודעים למשפט הזה, שמעו את הצורה בה נקראת כל מילה בתוך הראש שלכם.
מה זו מדיטציה?
הפסקה האחרונה, וההפסקה הכפויה שלקחתם, הייתה למעשה מעין מדיטציה קצרה. נסו לחשוב מה קרה לכם, או איך הרגשתם כשנעשיתם מודעים לפרטים קטנים, ולכאורה שוליים, בקיום הפיזי והמנטאלי שלכם, ובסביבה המקיפה אתכם. הפעולה המודעת הזאת, עשויה לגרום לכם, אם הצלחתם להתמסר לה, להעלות למודעות תהליכים ומחשבות שקורים לכם בתוך הראש. מדיטציות כאלה ואחרות יכולות לעזור לכם להפריד בין הקולות והמחשבות בראש שלכם, לבין עצמכם.
למה לי מדיטציה?
יופי, טוב ששאלתם. ניתן היה בקלות לומר שמדיטציה היא שיגעון חולף של היפים, ושאין כל תועלת בשימת לב לדיוק המופתי שבו מתמלאות הריאות שלנו אוויר, או לצליל קולנו המדומיין בראש, אבל היתרונות הפסיכולוגיים והבריאותיים של תרגול מדיטציה הם רחבים מאוד.
מדיטציה עוזרת לנו לאמן את המוח שלנו להכיר במחשבות שלנו, למקד אותן ובעיקר להתייחס אליהן אחרת. כשאנחנו מפרידים בין המחשבות שלנו לבין מי שאנחנו, אנחנו מפחיתים את השיפוטיות, הביקורת העצמית והכותרות האלו שאנחנו חייבים לתת לכל דבר. כשאנחנו מתרגלים מדיטציה, אנחנו מסוגלים לשלוט בפוקוס שלנו ובצורה בה אנו מפרשים את המציאות. לאימון מדיטציה יש השלכות על הביטחון העצמי שלנו, הפרשנות לאירועים סביבנו, מערכות היחסים שלנו, היציבות הרגשית שלנו, הביצועים שלנו בעבודה ואפילו על האושר והבריאות הפיזית שלנו. בנוסף לכך, לתרגול מדיטציה, אין תופעות לוואי, והיא קלה מאוד לתפעול- חמש עד עשר דקות ביום, זה כל מה שצריך.
כשחוקרים בדקו נזירים שמתרגלים מדיטציה כל חייהם, הם ראו שהפעילות המוחית באזור הקדמי השמאלי של המוח שלהם גבוהה באופן יוצא דופן. מעקב אחר פעילות הקורטקס השמאלי הקדמי הוא המדד האובייקטיבי ביותר למדידת רמת האושר שחש האדם, כך שאותם נזירים נהנו מרמות אושר ושביעות רצון מאוד גבוהות, חוו רגשות חיוביים וחוסן נפשי להתמודדות עם רגשות שליליים. אפשר בקלות לבטל את תוצאות הניסוי הנ"ל, ולטעון שהן מופרכות, או שהניסוי נעשה בתנאים שאינם מאפשרים הסקת מסקנות. ייתכן שמדיטציה כלל אינה משפיעה על רמת האושר, והנזירים המדוברים פשוט הושפעו מאוויר ההרים הצלול של המנזר בו חיו, או נחשפו פחות לטכנולוגיה ולסטרס המערבי, או שפשוט נולדו כך, בעלי נטייה גנטית לאושר.
[קראו עוד על איך לשנות את סגנון החשיבה שלכם מפאסימי לאופטימי]
בדיוק מהסיבות הנ"ל החליטו החוקרים קאבט-זין ודייוידסון להרחיב את המחקר, וגייסו אנשים ממוצעים לכל הדעות, בעלי שגרת חיים עמוסה ולחוצה כשלכם, וחשוב יותר- עם חוסר עבר של תרגול מדיטציה, כך שבמהלך הניסוי, ילמדו אותה מאפס. הם חילקו מתעניינים בקורס מדיטציה לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה התחילה קורס בן שמונה שבועות, שכלל אימון של 45 דקות מדיטציה ביום. הקבוצה השנייה הוכנסה "לרשימת המתנה" לקראת מחזור הלימוד הבא שיפתח. כשהשוו בין שתי הקבוצות בסוף הקורס ראו השפעות מדהימות: הקבוצה שתרגלה מדיטציה חוותה פחות חרדה באופן משמעותי ומצב הרוח שלה השתפר פלאים. החוקרים היו סקפטיים וחשבו שאולי מדובר באפקט פלסבו - אז הם בדקו את הפעילות באזור הפרונטלי השמאלי של המוח שלהם וראו פעילות מוגברת בצורה משמעותית, וזה אחרי שמונה שבועות בלבד.
עוד דבר (מעט חולני אך מגניב) שבדקו, הוא את המערכת החיסונית שלהם: הזריקו לכל המשתתפים וירוס של שפעת. אלו שתרגלו מדיטציה פיתחו נוגדנים הרבה יותר מהר מקבוצת הבקרה- המערכת החיסונית שלהם התחזקה, והם חלו הרבה פחות. הרברט בנסון מהארווארד הראה שגם 15 דקות ביום יוצרות שינוי משמעותי לאורך זמן ברמות שביעות הרצון, גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזית.
מדיטציה גם עוזרת לנו להגיע למצב של מודעות עצמית גבוהה יותר לפעולות ולרגשות שלנו, מסייעת לנו להגביר את המשמעת העצמית, המיקוד והויסות העצמי שלנו. בנוסף, מתרגלי מדיטציות למיניהן סובלים מפחות סרטס וחרדה, נהנים משינה טובה יותר, לחץ דם נמוך יותר ונטייה פחותה להידבק במחלות. נוסף לכל הטוב הזה, מדיטציה גורמת לנו לשפר פלאים את הזיכרון שלנו, כיוון שאיננו צריכים להשקיע זמן ומחשבה בדברים בטלים, והיא מורידה את הדחף באישורים חיצוניים מהסביבה, פשוט כי כעת אנו מודעים להם.
מדיטציה מדריך למשתמש:
יש הרבה סוגים של מדיטציה - מיינדפולנס, יוגה, טאי צ׳י ועוד, ולכולן מאפיינים משותפים:
התמקדות בדבר יחיד - נשימה, תנוחה, תפילה, מילה ועוד.
ברב המדיטציות מתמקדים בנשימה עמוקה, אל תוך הבטן.
העיקרון כי אין מדיטציה טובה או רעה.
בניגוד לסטיגמה, לא מנסים להגיע להארה או לחוויה מיסטית קסומה. אלא פשוט להיות נוכחים ונמצאים היכן שאנחנו נמצאים. אנחנו מאמנים את המוח שלנו להיות יותר קשובים. כל אחד יכול לתרגל מדיטציה ובכל מקום. מדובר באחד מהכלים הנגישים יותר להתפתחות שלנו, כי כל מה שאנחנו צריכים, זה רק את עצמינו. אתם לא צריכים לנסוע להימלאיה כדי לתרגל מדיטציה, אתם יכולים לעשות את זה בבית מול המחשב, ואפילו במסיבה הומה.
מצאו לכם מקום שקט ונוח שלא יפריעו לכם בו, במשך 10 דקות. (לא נורא אם יהיו רעשי רקע, זה חלק מהחיים שלנו ולכן גם חלק מתרגול המדיטציה שלנו). אתם לא תדעו כמה זמן עובר, אז כדאי לשים שעון עצר. שבו על כיסא, שימו את כפות הרגליים על הרצפה ואת הידיים על הברכיים. התחילו בנשימות עמוקות דרך האף, כשאתם מוציאים אוויר מהפה. מלאו את חלל הבטן (אל תדאגו, לא מסתכלים עליכם) ושחררו לאט את האוויר. תנו קצב לנשימות שלכם, כשאתם סופרים 3 פעימות לכל שאיפה, ו-3 פעימות לכל נשיפה. ברגע שהמחשבה מעט נודדות, אל תשפטו את עצמכם ואל תעזבו את התרגיל, אלא בעדינות החזירו את המיקוד לנשימה, לתחושת ההתרחבות של הגוף, לעלייה והירידה של הבטן.
דוגמה למדיטציה שגם אני מתרגלת בחיי האישיים, היא מדיטציית mindfulness. המטרה במדיטציה מסוג זה היא לשפר את יכולת ההתבוננות במחשבות וברגשות מבלי להיסחף לתוכם באופן אוטומטי. אנחנו מתמקדים בלקבל את כל הרגשות שלנו בצורה לא שיפוטית, לתת להם להגיע, אבל לא להגיב ולהיסחף אחריהם. אנחנו צופים בחיינו כמו צופה מהצד.
[קראו עוד על התמודדות עם המחשבות השליליות שלנו]
יוצרי אפליקציית Headspace שעוזרת לתרגל מדיטציה מהסוג הזה ממשילים את תרגול המדיטציה לאדם היושב מול כביש סואן במיוחד, כאשר המכוניות העוברות ושבות מסמלות את מחשבותיו. כיוון שהאדם חש לא נוח בעקבות מבול המחשבות והתחושות, הוא יורד ממקומו ומנסה להגיע אל הכביש לעצור את הרגשות. ההתרוצצות הזאת סביב התחושות שלנו, וניסיון חסימת אלה מהן שאינן חיוביות, יוצרת המון אי נוחות ובזבוז אנרגיה מיותר. התרגול היומי נועד לאפשר למתרגלים אותו ללמוד להסתכל על חייהם מהצד, בפרספקטיבה רחבה יותר, מה שיגרום להם להבין טוב יותר את תחושותיהם, ובשל כך יעשה אותם רגועים יותר.
המפתח להתמדה במדיטציה הוא לא לשפוט את עצמיכם כשזה לא מצליח. המוח שלכם כל כך רגיל להתרוצץ ולקפץ בין מחשבה למשימה, לתחושה ושוב לאיזו אמרה ששמעתם. אימון של 10 דקות לא יכול לשנות זאת בן לילה. התבוננו במחשבה, הכירו בה, והמשיכו להתמקד בנשימות. התחילו ב-10 דקות כל יום. המחקר מראה שיותר קל לנו ליצור הרגל כשאנחנו מתרגלים את המשימה באותו זמן ביום. נסו למצוא זמן ביום שלכם שבו תוכלו לעשות זאת באופן קבוע, ורצוי גם במקום קבוע. ההמלצה האישית שלי היא לעשות את זה בתור דבר ראשון על הבוקר. זו דרך מדהימה להתחיל את היום, וזה עוזר לנו להיות יותר נוכחים בהמשך היום. בהצלחה.
[קראו עוד על מה קורה למוח שלכם כשאתם יוצרים הרגל]
כתבו לי למייל או לפייסבוק אם הכתבה עשתה לכם סדר, יש לכם שאלות או סתם משהו שבא לכם לשתף אותי, זה מאוד ישמח אותי.
שלכם,
יהודית.