לכו לישון, לפני שתגוועו מעייפות #99

בסרט "איך היא עושה את זה" פותחת שרה ג'סיקה פארקר במונולוג על כך שאימהות לילדים צעירים אינן ישנות. במקום לישון, הן עסוקות בהכנת רשימה מטאפורית של כל הדברים שהן צריכות להספיק ביום המחרת. גם מבלי להיכנס לסוגיה של חלוקת התפקידים בין בני המשפחה, ואפילו הרבה לפני שמגיעים הילדים, פעמים רבות אנחנו מוצאים את עצמינו כמהים למגע המשי הנעים של הכרית והשמיכה. בואו נודה על האמת, התעקשות על שנת לילה ארוכה היא אינה הפעילות הכי אטרקטיבית שיש. סיפורים על מנכ"לית חברה שבדיוק נחתה מטיסה טרנס-אטלנטית ונתנה את הפרזנטציה של חייה אחרי יומיים רצופים ללא שינה, או תמונות פוטוגניות להחריד של הזמר-שחקן-בדרן ההוא, שחי על קפאין בעירוי לווריד, אבל מצליח לג'נגל עוד תפקיד לרזומה קוסמים לנו הרבה יותר.

בכלל, נראה לפעמים ששינה היא תוצר לוואי שהמין האנושי צריך להתמודד איתו בדרך למילוי משימותיו. כאילו שהמכונה המופלאה שהיא גופינו, פשוט יוצאת מאיזון מידי פעם וצריך להכניסה למעין מכון תיקונים לאתחול מחדש שגוזל מאיתנו לא מעט זמן שיכולנו להשקיע בהמשך של הרוטינה שהתחלנו לפני שנדרשנו לישון.

הרבה יותר מדיאטה

דמיינו מצב בו לא תוכלו לאכול במשך שבוע. זו ללא ספק משימה קשה, אבל אל סוף השבוע הזה תגיעו בעיקר בתחושת רעב בלתי נשלטת וכמה קילוגרמים פחות (אינני מעודדת כמובן הרעבה עצמית, מה גם שמה שתורידו יתווסף אליכם כמו קסם פלוס ריבית). עכשיו נסו לדמיין שבוע שלם ללא שינה. כאן מצבכם יהיה חמור הרבה יותר, אחרי כמה ימים שכאלה לא תצליחו בכלל לתפקד. בניסוי שנעשה על עכברים (ולא על בני אדם מסיבות מובנות מאליהן) גילו אחוזי תמותה מטורפים אחרי מניעת שינה במשך שבועיים. מניעת שינה נחשבת כלי עינויים יעיל במיוחד, מנחם בגין, למשל, עבר עינוי מהסוג הזה בכלא שינה ברוסיה על ידי ה-NKVD ותיאר זאת כעייפות נפשית, ערפול חושים ותאווה לשינה שאף חסך אחר; רעב או צימאון לא משתווים לה.

מחקרים מראים שאפילו סטיות קטנות וויתור על כמות יחסית קטנה של שעות שינה אינן מגיעות ללא מחיר ומשפיעות על הבריאות, מצב הרוח, היכולות הקוגניטיביות והפרודוקטיביות שלנו. אנחנו נעשים מתוחים יותר, חסרי סבלנות, אימפולסיביים, צורכים כמויות גדולות יותר של פחמימות וסוכרים, מעלים במשקל, ומבינים טוב פחות ניואנסים חברתיים. הזיכרון קצר וארוך-הטווח שלנו נפגע, מהירות התגובה צונחת, היכולת להתמקד ולהתרכז מתפיידת, ועל קבלת החלטות שקולה, חישובים מסובכים והתמצאות מרחבית אין בכלל מה לדבר.

[קראו עוד על הסיבות בגללן אוכל מנחם אותנו]

בנוסף, כשאנו ישנים המוח שלנו עושה תהליך בשם קונסולידציה בו הוא מגבש את הזיכרונות שצברנו במהלך היום, ומארגן אותם למבנים לוגיים שיעזרו לנו להבין את העולם טוב יותר למחרת. ללא התהליך הזה נסבול מפגיעה משמעותית בזיכרון ומירידה בעיבוד המידע שצברנו. נסו לחשוב על בעיה שהתעוררה אצלכם במהלך היום, הסתובבתם איתה במשך שעות רבות כשהיא מלווה אתכם גם למיטה, ובבוקר התעוררתם עם פתרון, או לפחות דרך הסתכלות שונה שהאירה נקודות באותה בעיה שלא חשבתם עליהן קודם. מחסור בשינה מונע מכם להגיע לכל אותן בעיות, שיודחקו מאוחר יותר, ויפגעו משמעותית ברווחה הפסיכולוגית שלכם. נוסף לכל הצרות המזכרות מעלה, מחסור בשינה מעלה משמעותית את הסיכוי שלכם להיפגע באופן חמור בתאונת דרכים, או חלילה למות כתוצאה מאחת, בעיקר כיוון שמחסור בשינה הופך אותנו נהגים גרועים במיוחד כיוון שהתנועות והקוגניציה שלנו הופכות להיות הרבה יותר איטיות וגמלוניות.

מדוע אנחנו פשוט לא הולכים לישון?

הרבה לפני שפרויד קשקש עם המטופלים שלו, וחשב על משמעותם של חלומות, החליטה האבולוציה שאנו נבלה שעות רבות מהיממה שלנו בשינה. אדם שישן שמונה שעות מידי לילה לדוגמא, מבלה כשלושים שנים בשינה, זהו לכל הדעות פרק זמן מטורף. עם השתכללות חיינו, כניסת נורות החשמל לשימוש, והעובדה שאנו יכולים לשחק עם האור ורמת האנרגיה שלנו (עיין ערך קפאין ושאר מוצריו) קצרנו עוד ועוד את שעות השינה שלנו. בניגוד להשפעות הישירות של מחסור בסוכר, או צימאון קיצוני, השפעות המחסור בשינה אינן מקושרות תמיד לעובדה שלא עצמתם עין, ולכן אנחנו לרוב כלל לא מודעים אליהן.

כמה שינה אנחנו באמת צריכים?

כדי לענות על השאלה הזו נהוג לעשות ניסוי פשוט. דמיינו שמבקשים מכם להשתתף בניסוי כזה: תשהו ללא שעונים, בחדר בלי חלונות המעידים על השעה ביום, ופשוט תשנו בכל זמן שאתם מרגישים בו עייפים (אנחנו הנסיינים נמדוד את הזמן בו ישנתם). תוצאות ניסוי מהסוג הזה הראו ש- 95% מהאנשים הבוגרים ישנים בין שבע לשמונה שעות מתוך כל 24 שעות. 2.5% ישנים יותר משמונה שעות בכל יממה, ואילו ה-2.5% הנוספים זקוקים לפחות משבע שעות שינה כדי לתפקד.

בחישוב מהיר (שיהיה די קל לעשות אם ישנתם בלילה האחרון) - 2.5 אחוזים מכלל האוכלוסייה משמע אחד מתוך 40 אנשים מסתפקים באמת בפחות מ-7 שעות שינה. כשבודקים את הזמנים בהם אנשים ישנים בכל לילה, מגלים כי בערך 30% מהאוכלוסייה ישנה פחות משש שעות. מה שאומר ש-27.5% מהאוכלוסייה סובלת ממחסור חמור בשינה (בעוד האחרים מסתפקים כנראה בגרעון חמור פחות, אך קיים).

לילה טוב, מאסטרו.

שנת לילה טובה לא רק תסייע לכם להימנע מהרוגלעך במשרד, תהפוך אתכם לקשובים יותר לסיפור של הילדה מהגן, או תאפשר לכם להיות מנומסים יותר, כי לא תצטרכו לפהק כל דקה וחצי, היא תוכל להפוך אתכם לטובים יותר במה שאתם עושים. במחקר של אנדס אריקסון, חקרו כנרים מצטיינים ומובילים בתחומם וראו שהם ישנים כ-8 וחצי שעות ביממה, כולל שנ״צ של 20-30 דקות אחר הצהריים וחלקם אף שעתיים ביום. הכנרים עצמם אמרו שמלבד האימונים בכינור, השינה הייתה הפקטור השני הכי חשוב ביכולת שלכם להשתפר ככנרים.

מאבק צודק

את ההשפעות השליליות של מחסור בשינה מניתי כבר מעלה, הן רחבות יכולות להיות קטלניות, ופוגעות משמעותית באיכות החיים שלנו אבל מה לגבי אנשים שחלק משמעותי מהעבודה שלהם כרוך במסחור שינה מתמשך? הרי יהיה קשה מאוד לומר שהם יהיו עובדים טובים כפי-שיכלו-להיות. ליוויתי לא מזמן את בן הזוג שלי, שנמצא בשיא ההתמחות שלו בנוירולוגיה למשמרת רגילה (לפחות מבחינתו ומבחינת חבריו המתמחים) של שלושים שעות. ניסיתי לאמוד כמה מהמשמרת הארוכה הזאת הוא משקיע באכילה, כזו שבאמת יושבים בה, לועסים כמו שצריך ולא מתרוצצים מהקצה האחד של המחלקה אל הקצה האחר. כמה מבין השעות הוא בזבז על הפסקה נאותה וכמובן- כמה שעות הוציא על שינה. לחרדתי, מספר השעות של כל אחת מהפעולות החשובות הנ"ל הסתכם באפס יחיד ועלוב. יכולתי לראות את חוסר הסבלנות גובר משעה לשעה במשמרת האינטנסיבית, את הלחץ שמשתלט, ואת התשוקה להעניק לכל חולה התייחסות ארוכה ואדיבה צונח לרצפה, פשוט כי סבל מתשישות נוראית. מצד אחד, כל מה שרציתי היה להניף איזו מיטה, להניח אותה מולו ולחייב אותו לישון, ומהצד האחר, ממש ל רציתי להיתקל בעצמי במתמחה שלא ישן כבר כמה יממות.

[קראו עוד על ההשפעה ההפוכה של העמסה עצמית על הפרודוקטיביות שלנו]

חלומות מתוקים- צ'ק ליסט לשינה איכותית וטובה יותר.

- כמו כל דבר, אין תרופת קסם, ומה שיהיה נכון לאחד, יהיה לגמרי שגוי בשגרת חייו של אחר. לכן, עשו לכם ניסוי ובדקו כמה שעות שינה מצליחות להביא את הביצועים שלכם אל המרב. נסו גם תנומות קצרות של 20 דקות. הן אולי לא טובות כמו שינה ארוכה יותר, אך טובות יותר מלא לישון במשך כל היום. ה- power nap האלה יכולות להיות מרעננות לחלק מהאנשים ויכולות לשחזר יכולות קוגניטיביות ונפשיות שנפגעות בגלל מחסור בשינה.

- הנמיכו את מפלס האנרגיה לפחות 45 דקות לפני שאתם מכבים את האור. אם אתם מתאמנים בשעה מאוחרת מידי, אוכלים לקראת חצות, בדיוק רבתם עם החברה הטובה, או שפשוט עשיתם מרתון סרטי אימה לפני שנכנסתם למיטה, אין פלא שיהיה לכם קשה להירדם. נסו לצמצם למינימום האפשרי פעולות מעוררות, מסעירות או מלחיצות לפני השינה ותוכלו להירדם- וחשוב מכך- לישון טוב יותר.

- אני מניחה שאת הזמן בו אתם מתעוררים לא תוכלו לכוון, כי אתם הרי צריכים לצאת לעיסוקכם הלא-גמישים בבוקר למחרת, לכן הקפידו להיכנס למיטה בשעה מוקדמת יותר, והפכו את השעה בה אתם ישנים לדבר שבקודש. אם לא תקבעו זמן קבוע לכבות את האורות תמיד יצוץ משהו ותישארו ערים יותר ויותר מאוחר.

[קראו עוד על מה קורה למוח שלכם בעת הרגל]

- לכל אחד מאיתנו יש ימים בהם פשוט לא הגיוני להניח שנוכל להירדם, כי למחרת אמור להגיע היום החשוב ביותר בחיינו. זה יכול להיות דייט חלומי, מצגת סופר-חשובה בעבודה, או רילוקיישן למקום חדש ומסעיר. במקום להתהפך במיטה ולהתחנן בפני עצמינו 'קדימה! הרדם!' פשוט כתבו את המחשבות על דף והניחו אותו לידכם. הבטיחו לעצמכם שתשובו להשתגע מהן בבוקר.

כתבו לי למייל או לפייסבוק אם הכתבה עשתה לכם סדר, יש לכם שאלות או סתם משהו שבא לכם לשתף אותי, זה מאוד ישמח אותי.

שלכם,

יהודית

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

עורכת: הדר אזולאי