הרגלים אלו בדיוק הפעולות הקטנות האלו שאתם עושים שוב ושוב בלי לשים לב.
זו הצורה שבה אתם מדברים לעצמכם, זה מה שאתם אוכלים וזה איך שאתם מרגישים כשאומרים לכם ״וואו, זה נראה טוב עליך״. מה שאתם הרבה פעמים קוראים לו ״זה האופי שלי, ככה אני״ - זה פשוט אוסף ההרגלים שלכם והם משפיעים עליכם הרבה יותר משחשבתם.
חשבתם פעם מה המנגנון שעובד מאחורי מכונת ההרגל המשומנת?
שימו לב כמה מעניין, המחקר מראה שעצם לימוד המנגנון שמאחורי יצירת ההרגל, ההבנה של מה קורה בתוך המוח שלנו, מעלה את הסיכוי שלנו לבנות הרגל, להתמיד בו ובכלל - להאמין בכך שאנו מסוגלים ליצור שינוי יציב לאורך זמן.
אז הכוונה אינה להלאות אתכם עם נוירוביולוגיה, אלא להבין איך מה שאתם עושים משפיע על איך שהמוח שלכם עובד:
יש לנו מוח - זו המכונה שמפעילה אותנו. היופי הוא, שמדובר במכונה גמישה. המוח שלנו מורכב מהמון (המון!) תאים. בין התאים האלו יש קשרים - קשרים דקים, קשרים עבים, ובכלל - הרבה קשרים.
מה שאנחנו עושים, חושבים, מרגישים, משפיע ישירות על הקשרים האלו - אנחנו יכולים ליצור קשרים חדשים, להעלים קשרים ישנים, להפוך קשרים לעבים יותר ולדקים יותר.
כשאנחנו לומדים לעשות משהו חדש וכשאנחנו חוזרים על מה שאנחנו עושים - אנחנו משנים את החיווט של המוח שלנו - אנחנו יוצרים קשרים חדשים, אנחנו מעבים את הקשרים הקיימים.
כמה שאנחנו חוזרים על פעולה יותר - ככה אנחנו מעבים את הקשרים הנוגעים לה. וכמה שהקשרים עבים יותר - ככה יש יותר סיכוי שנחזור על הפעולה הזו. זהו מעגל המחזק את עצמו.
כמה שאני מתאמנת יותר על הכרת תודה למשל, כך אני מחזקת הקשרים הנוגעים לצורת החשיבה הזו וכך הופכת את הפעולה לפשוטה עבורי.
אולי קצת קשה לדמיין את זה, כי התאים במוח שלנו הם לא משהו שאנחנו נתקלים בו על בסיס יומיומי.
כדי שנבין את זה יותר, דמיינו שזה כמו ערוץ נחל בטבע. כמה שיש לי ערוץ נחל רחב יותר ככה נמשכים אליו יותר מים, מצד שני כמה שזורמים בו יותר מים, ככה הוא נהיה רחב יותר.
בהתאם למים שזורמים - הערוצים משתנים, מתרחבים ומצתמקים, מופיעים וגם נעלמים.
זו אנלוגיה למה שקורה במוח שלנו, כשאנחנו חוזרים על אותה הפעילות הערוצים במוח שלנו ״מושכים״ את אותה הפעילות שוב וכך מתפתח הרגל.
בצורה כזו תרגול ועוד תרגול הופך להרגל אוטומטי, וזה הבסיס בעצם לשינוי שהוא יציב וארוך טווח.
למעשה, המוח שלנו שואף לפתח הרגלים. זה חסכוני בשבילו. הוא ״עצלן״ (התפוח לא נופל רחוק מהעץ…). כשאתם בונים הרגל אתם חוסכים אנרגיה מנטלית. אתם מפתחים תגובות שהן קבועות ואוטומטיות לסימנים, לסיטואציות ואפילו לאנשים. אם הייתם משאירים את המוח שלכם לנוח בשקט הוא היה מנסה להפוך כמעט כל פעולה רוטינית להרגל, ולצמצם מכל ההחלטות האלו שהוא צריך לקבל כל הזמן (איך להתלבש? להכניס קודם את יד ימין או שמאל לשרוול? להתייחס להערה המעליבה של הבוסית שלי או לא? לבכות עכשיו בקולי קולות? ללכת לאכול משהו כדי לפצות את עצמי?)
למשל, כשאתם מקבלים את התובנה השבועית ממני כל מוצ״ש (בהנחה שאתם אכן קוראים בקביעות), המוח שלכם לומד משהו כמו: ״בשבת בערב, אני רגיל לקרוא משהו שיעזור לי לחיות טוב יותר, אני לא צריך להתלבט אם לקרוא או לא, יש לי קשרים עבים שגורמים לי פשוט לפתוח ולקרוא, ובכל פעם שאני עושה את זה, נהיית פחות ופחות שאלה האם לקרוא את זה או לא.״
ועצם זה שאתם עכשיו מבינים כיצד התבניות האלו נוצרות בתוך המוח, ויכולים ממש לדמייין את התאים שלכם יוצרים קשרים חזקים יותר, זה עוזר ונותן מוטיבציה לבנות עוד הרגלים.
הדבר שמקל על הטייס האוטומטי שלכם, זה הסימן האומר להרגל: ״עכשיו תצא לדרך״.
בדיוק כמו שאתם מצחצחים שיניים ברגע שאתם קמים בבוקר (זה הסימן הקבוע) ולא סתם באמצע היום, או כמו שאתם אומרים שלום כשאתם נכנסים לחדר ולא אחרי עשר דקות.
ההרגלים שאנו יוצרים צריכים להיווצר בנוכחות סימן שהוא קבוע.
בספר ״כוחו של הרגל״ צ׳ארלס דוהיג הוא מסכם הרבה מהמחקר על הדרך בה הרגלים נוצרים, איך הם נשמרים, ואיך ניתן לשבור אותם. המחקרים מראים שהרגלים מורכבים מלולאה של 3 מרכיבים עיקריים:
קודם כל יש את הסימן, הטריגר שאומר למוח להיכנס למצב האוטומטי ולהשתמש בהרגל מסוים. אחר כך ישנה התנהגות קבועה שיכולה להיות גופנית, שכלית, או רגשית. ולבסוף ישנו פרס העוזר למוח שלנו להחליט האם לחזור על הלולאה הזו בעתיד.
עם הזמן, המעגל הזה נהיה כל כך אוטומטי - הסימן והפרס מתקשרים זה לזה בצורה חזקה עד שנוצרת תחושת של ציפייה והשתוקקות ברגע שמגיע הסימן.
למשל, אצל מעשנים, הקרייבינג בדרך כלל מופעל מסימן המקושר לסיגריות - לסיים ארוחה גדולה, לשתות קפה, לראות מישהו אחר מעשן סיגריה ועוד.
הסימן הזה מפעיל את החשק העז מאוד לבצע את ההתנהגות, כלומר לעשן. הפרס על זה לא מאחר להגיע - רוגע, שלווה ותחושת ״מגניבות״ (כמובן שהניקוטין עוזר בחלוקת הפרסים).
חוקרי הרגלים מצאו שכדי ליצור הרגלים חדשים (או לשבור ישנים) אנחנו לא צריכים להתמקד רק בהתנהגות אלא גם בסימן שאומר לנו להתחיל את ההתנהגות.
אנחנו משקיעים המון זמן ומאמץ ביצירה ובניסיון לשנות את ההתנהגות עצמה (לאכול אחרת, להתעלם מעוגיות, להתחיל לרוץ, ללמוד המון שעות ברצף), כשבמקום זאת, כדאי לנו להקדיש לא פחות (מאמץ ומשמעת עצמית) ביצירת הסימנים שיעזרו לנו להפעיל הרגל או בלזהות הסימנים שמפעילים את ההרגלים (האולי לקויים) שיש לנו עכשיו.
למשל, נניח שאתם רוצים להתחיל להתאמן באופן קבוע, במקום להתמקד רק בסיגול ההרגל של ״להתאמן ולעשות ספורט״, התמקדו ביצירת טקס, רוטינה סביב היוזמה של האימון וגם בפרס שתקבלו על מה שתעשו. זה אולי נשמע לכם כמו הבדל סמנטי, אבל זה לא. יש הבדל עצום בינהם. הדרך הקלה לעשות את זה היא לבחור סימן שגם ככה נמצא באופן קבוע בחיי היומיום שלכם, כמו למשל לחזור הביתה מהעבודה. מקדו את המאמצים שלכם בללכת ישר לחדר שלכם אחרי שאתם מגיעים הביתה ולהחליף לבגדי הספורט שלכם. משם הסיכוי שתחליטו להוריד את בגדי הספורט (ולחזור לספה) הוא מאוד נמוך.
אתם רוצים לפתח הרגל שבו אתם מביאים את עצמכם למצב שבו אתם מתאמנים (או מבשלים או כותבים או מה שתרצו) באופן קבוע, מה שיגביר את הסיכוי שבאמת תעשו את זה באופן קבוע.
אחרי זמן מה, אתם תשימו לב שכשאתם חוזרים הביתה מהעבודה (הסימן), זה הדבר הראשון שאתם עושים, אפילו תתחילו לחכות לזה. וזה בדיוק הכוח של ההרגל.
הסימנים הם העוגנים הקבועים שאנו נאחזים בהם - השעון המעורר בבוקר, צחצוח שיניים, ארוחת הצהריים, הסדרה הקבועה שלכם ועוד. זה גם יכול להיות אדם שאתם פוגשים הרבה, כל פעם שאתם רואים את החתול שלכם- העיקר שיהיה קבוע.
באותה המידה, ניתן להשתמש בסימן שכבר מפעיל הרגל לקוי (כמו עישון) ולצמד לו תחליף שיותר מיטיב עמכם. למשל, בכל פעם שסיימתם ארוחה גדולה (טריגר לסיגריה) אתם יוצאים להפסקה של 7 דקות שיחה עם חברה טובה, או מתאמנים על מיינדפולנס במשך כמה דקות.
התפקיד של הפרס בבניית ההרגל הוא לחזק את ההתנהגות אחרי שביצעתם אותה בצורה מוצלחת.
היופי הוא שהרבה פעמים ההרגל כבר מכיל בתוכו את הפרס כמו במקרה של האימון הגופני, אך אל תתביישו להוסיף פרס אם אתם חשים שזה לא מספיק כדי להניע אתכם.
הפרסים יכולים להיות כל דבר שמענג אתכם ולא פוגע במה שאתם מנסים לשנות: מנוחה, צפייה בסדרה אהובה, משהו טעים, תחביב ועוד.
מה שתחליטו לעשות, אל תשכחו להכניס פרס בריא לשגרת ההרגל החדש שלכם - זה חשוב והרבה שוכחים לעשות זאת.
הרגלים אף פעם לא נעלמים באמת. הם מקודדים למבנה של המוח שלנו וזה סה״כ יתרון עצום. זה היה נורא אם היינו צריכים ללמוד נהיגה מחדש אחרי כל חופשה. בעניין הזה, המוח לא מבדיל בין הרגל טוב להרגל רע. אם יש לנו הרגל לקוי, הוא תמיד יארב שם בשקט ויחכה לסימנים ולפרסים הנכונים. לכן חשוב להכיר את לולאת ההרגל וכך לדחוק את הנטיות השליליות וליצור הרגל חדש ואוטומטי באותה מידה - הרגל שמקדם אותנו.
כמה זמן ולופים כאלו של סימן, התנהגות ופרס ידרשו עד שניצור הרגל והמוח שלנו ישתוקק לזה?
זה תלוי בהרגל ותלוי בכם. המוח שלנו לא פשוט סוכם את מספר הפעמים ומחכה למספר הקסם של החזרות כדי *באורח פלא* להפוך לאוטומטי. מה שכן, הרגלים מתהווים בצורה הדרגתית עם הזמן, בצורה לא לינארית.
בהתחלה, כל חזרה על ההתנהגות באותו ההקשר, תגרום לעליה יחסית מהירה ב״אוטומטיות״ של ההתנהגות. אחרי כן, עוד חזרה ממושכת, תהפוך את ההתנהגות למדויקת יותר, והמוח שלנו באופן הדרגתי יעבור למצב הרגל אוטומטי.
אנחנו לא מפתחים אתם אותם ההרגלים באותו הקצב. כל אחד מאיתנו הוא אחר. קיימים מוצרים רבים המבטיחים לנו הגעה ליעד: 60 יום לריבועים בבטן, שבוע להפסקה עם המחשבות הטורדניות, חודש למערכות יחסים מדהימות… זה הכל שטויות. התמונה יותר מורכבת מזה: זה תלוי איפה אנחנו מתחילים, מה הם ההרגלים שכבר יש לנו וכמה חזק הם מושרשים אצלינו.
הרעיון המקדם הוא לקבוע הרגלים חדשים וקטנים, שמתאימים לכם, בנקודה שאתם נמצאים בה כרגע. הממוצע שאתם רגילים לשמוע על בניית הרגל תוך 30 יום, מתייחס להתקדמות ביחס לעצמי ולא לכל הרגל.
למשל, בנקודה בה אני נמצאת היום, אני יכולה תוך 30 יום לבנות הרגל ריצה של 5 ק״מ שלוש פעמים בשבוע, אך לא ריצה של 10 ק״מ ביום בגובה 4000 מטר מעל פני הים, זה פשוט יותר מידי בשבילי.
זו דוגמא שמחדדת את ההבדל בין קלישאות למדע. אפשר לבנות הרגל תוך 30 יום, אבל זה צריך להיות הרגל שמתאים לנקודה היחסית שלנו כיום. לא כל הרגל אצל כל אחד.
האם יש מטרה או שינוי שאתם רוצים להשיג, מה הצעד הקטן שיותר שתוכלו לסגל כהרגל קבוע, שלא תצטרכו הרבה משמעת עצמית בשבילו ואתם מאמינים שתוך זמן קצר יוכל להפוך לאוטומטי? מה הסימן שיזכיר לכם לעשות אותו? מה הפרס שתקבלו עליו?
חיזרו על הצעד הזה כל יום במשך שלושים יום. כל אחד יכול לעשות משהו קטן למשך 30 יום. ברגע שתעשו את זה, זה אמור להתחיל להרגיש אוטומטי ואז תוכלו כמובן להוסיף יותר עומק לתוך ההרגל הזה, או שתוכלו לעבור להרגל אחר. אל תשכחו לבנות הרגל אחד כל פעם, כדאי גם לצפות שוב בסרטון שצילמתי בזמנו עם אביטל על מטרות גדולות מידי.
בהרצאה עשרות אנשים פנו ואמרו שישלחו לי עוד 30 יום את תוצאות ההרגל הקטן שעשו. אני מחכה לקבל גם מכם מייל עם שאלות, סיפורי הצלחה עוד חודש מהיום.
כמובן שגם עכשיו אני מחכה לשמוע מה אתם חושבים ואם יש לכם שאלות לפני שאתם יוצאים לדרך. כתבו לי.