השעון הפנימי שלא הכרתם ויעשה אתם יעילים יותר #134

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

לוונדר וומן וסטיב טרבר (לא לדאוג, הספוילרים נשארים בחוץ) יש דיאלוג משעשע על שעונים בסרט החדש על אשת החיל. כשהיא מגיעה לבקר את טרבר כדי ללמוד עוד על המין האנושי מבחינה וונדר וומן בעצם משונה. "מה זה?" אומרת נסיכת האמזונות. "זה?" מחייך טרבר "זה שעון". "מה הוא עושה?" מביטה בו וונדר וומן בפליאה. "הוא מורה על השעה" מחייך טרבר את חיוך מליון הדולר שלו "הוא אומר לי מתי לאכול, לישון, להתעורר, ומתי לצאת לעבודה". "ואתה נותן למכשיר הקטן הזה להגיד לך מה לעשות?" עיניה נפערות.

אנחנו משתמשים בשעונים כדי לנהל חברה תקינה. אבל האם ידעתם שחוץ מהשעון על פרק כף היד שלכם (או בסמארטפון) יש לכם גם שעון פנימי מתקתק ומדויק? בתוך כל אחד מכם שוכן שעון העונה לשם "השעון הצירקדיאני״. השעון הצירקדיאני ("בערך יום" בלטינית) מתפקד כמו מנהל מיומן. הוא עוקב אחר שינויים חיצוניים כמו מיקום השמש במחזור של 24 שעות. הוא שולט על מידת הערנות, טמפרטורת הגוף, ייצור ההורמונים, קיבולת הריאות, ומידת הקשב שלנו. כשאנו מתעלמים מהתקתוק הפנימי, ומכוונים את הפעילות היומית שלנו רק על פי שעונים של אחרים, אנחנו לא מצליחים לבצע משימות, נתקלים בחסמים יצירתיים ואנרגטיים ובמקרים קיצוניים מגבירים את הסיכון לדיכאון, הפרעות שינה וסוכרת. פתחו שעונים חברים, מחזירים לשעון הפנימי את הקרדיט שמגיע לו [קראו עוד על שני תרגילים שיעשו אתכם אדונים לזמן שלכם]

6:00: בוקר טוב אדון שוקו

לחברה טובה שלי יש ספל קפה משעשע. על הספל ישנם שלושה סימונים: סימון עליון המעיד על כמות הלגימות, סימון בינוני בערך בחצי הכוס, וסימון תחתון המעיד על התרוקנות הנוזל. יש להם גם כתוביות- "ששש…" לסימון העליון, "עוד לא" לבינוני, ו-"עכשיו אתה יכול לדבר" לתחתון. החברה מקפידה שלא לדבר עם בני אנוש עד שהיא מסיימת את ספל הקפה היומי שלה.

מחקר מאוניברסיטת אוקלהומה טוען שאנחנו טועים טעות חמורה בבהלה שלנו לקפה מיד אחרי היקיצה. כשאנחנו פוקחים את עינינו אחרי שנת לילה ארוכה, השעון הצירקדיאני דואג להקפיץ את רמת הקורטיזול, האחראי בין היתר על תחושת הערנות שלנו, ב-50%. רמת הקורטיזול ממשיכה לעלות עד השעות 8-9 בערך, כך שכשאנחנו צורכים קפאין על הבוקר אנו בעצם פועלים נגד הממריץ הטבעי שהגוף מספק.

הוראות הפעלה: כשאתם מתעוררים, כדאי להתמתח, לאכול ארוחת בוקר מזינה ובעיקר לא להוציא את המוח שלכם למרתון. למרות העלייה בקורטיזול, הריכוז שלכם עדיין לא בשיאו. תוכלו להכניס לחלון הזמן הזה משימות שאינן דורשות יצירתיות, מעוף וקשב. אפשר לענות למיילים, לסדר את השולחן או להכין לעצמכם סדר יום.

9:00-12:00- הבוקר בא ולעבודה

אחרי כל שפל תגיע הגאות, ואחרי כל גאות, יבוא שפל. אחרי הריכוז הדליל שאפיין את שעות הבוקר, התנועות האטיות והנטייה הכללית להעדיף שקט מגיע פרק זמן שונה. בין השעות 9:00-12:00 אנחנו נהנים מזיכרון עבודה משופר, יכולות קוגניטיביות מעולות, ערנות וריכוז. התפקודים שלנו עולים בהדרגה עד השעה 12. קצת אחרי השעה 12, אנחנו חשים לפתע רעב בלתי מוסבר ומחליפים את המחשבות שלנו במחשבה נעימה אחת: ארוחת הצהרים שלנו.

הוראות הפעלה: שמרו לכם פעולות הדורשות חשיבה קוגניטיבית מפותחת לשעות הללו, יתכן כי תגלו שאתם גם יעילים ומתוחכמים יותר. תקפו את המטלות המורכבות בשעות שבהן אתן במיטבכם, קרי, 9:00-12:00.

12:00-16:00- שקט שיהיה כאן

רגע של היסטוריה, כך מגדיר החוק הישראלי את מה שמותר לעשות בין 14:00-16:00: "לא ישיר אדם, לא יצעק ו/או יפעיל כלי נגינה, מקלט רדיו או טלוויזיה, ולא יקים רעש באמצעות פטפון, רמקול, מגביר קול או מכשירי קול וכיו"ב". היכולת המופלאה שלנו להתרכז צונחת לה באיטיות עד השעה ארבע. לא, אין סיבה להאשים את ארוחת הצהריים הדשנה שלכם. אתם מרגישים ישנוניים יותר בגלל אותו שעון פנימי שקוצב לכם את זמני הפרודוקטיביות.

הוראות הפעלה: אם אתם יכולים, פנקו את עצמכם בשנת צהרים נעימה בין 14:00-16:00 כמו שעשו פעם, או כמו שעושים במקומות אחרים בעולם (עיין ערך "סייסטה" בספרד). אם אינכם יכולים לפרוש למיטה, עשו משימות שאינן דורשות חשיבה מפותחת, תרגלו נשימות, צאו להליכה, או עשו הפסקה מרגיעה. [האזינו גם לפודקאסט שיעזור לכם להשתחרר מתקיעות בעבודה]

16:00-18:00- ארבע אחרי הצהרים

זו השמש שנמצאת במקום מושלם בשמיים? הטמפרטורה הנעימה? אולי העובדה שיום העבודה כמעט נגמר? לא, זה פשוט השעון הפנימי שלכם שמחליט לעורר אתכם מחדש. אחרי התקופה המנומנמת והעייפה של הצהריים, מתמלא הגוף שלנו ערנות וחדווה, פעילות הריאות שלנו בשיאה, תיאום היד והעין שלנו הופך למושלם, ואנו מבצעים משימות פיזיות במהירות ויעילות של השד הטזמני.

הוראות הפעלה: שעות הערב המוקדמות הן הזמן הטוב ביותר לצאת לאימון או לעשות עבודה שדורשת מאיתנו קואורדינציה או עבודה פיזית. [קראו עוד על חשיבותה של התאוששות]

19:00 והלאה- מה עושות האיילות בלילות?

נהוג לחשוב שכשהשמש שוקעת, גם אנחנו צריכים להתאים את עצמנו, להיכנס למיטה, למשוך את השמיכה ולשקוע בשינה עמוקה. אז, זהו, שלא ממש. בערך לקראת השעה 18:00 אנחנו זוכים לבוסט של קשב וריכוז מוגברים, כמו אלה שנהנו מהם לפני ארוחת הצהרים, ואחרי 20:00 אנחנו אפילו נהנים מהשראה ויצירתיות. במחקר מפתיע מ-2011, סטודנטים התבקשו לפתור שני סוגי מטלות: בעיות חישוביות ואנליטיות, או בעיות הדורשות חשיבה חדשנית. את הביצועים שלהם בדקו לאורך כל אותו היום. באופן מפתיע הנבדקים גילו אחוזי הצלחה מרשימים במטלות המצריכות חשיבה חדשנית דווקא כשהיו מעט עייפים בערב. החוקרת, ד״ר ויט׳ מסבירה שעייפות עוזרת למוח שלנו לנטוש את המחשבה המקובעת ולטייל בין עולמות תוכן שונים בצורה חופשית יותר. [קראו עוד על חשיבותה של השינה, ועל ארבעה תרגילים לשיפור איכותה]

אנשים של בוקר, אנשים של לילה

לכל כלל, אתם כבר יודעים, יש יוצא מן הכלל. למעשה, יש 15% מהאוכלוסייה שאינם מתאימים. 15% האחוזים הנותרים של בני האנוש נופלים למעשה "בקצוות". הם מתפקדים טוב במיוחד בערבים, או בבקרים. אתם בטח מכירים את הבחורה הזאת, שמתעוררת עם שחר גם בלי שעון מעורר, מתחילה לסדר ולארגן, כותבת נובלות, מלחינה סונטות, אופה קרם ברולה, והכל לפני השעה שמונה. בטח יצא לכם להיתקל גם במי שמתחיל את היום שלו מאוחר, וממשיך אותו אפילו מאוחר יותר. הוא גם מתאפיין באנרגיה מטורפת בשעות הקטנות של הלילה, כאילו היה תנשמת. טיפוס בוקר שינסה לגלות את ההשראה שלו בערב, ככל הנראה ילך לישון בידיים ריקות. כך גם טיפוס ערב שינסה להניע את עצמו לעשייה ב-9:00 בבוקר. הזמנים שבהם אנחנו נוטים להיות פעילים וערניים נקראים ה״כרנוטיפ״ שלנו ומסתבר במחקר שיש לו חלק גנטי לא קטן, וכנראה שאתם חולקים את הדפוס הנכבד הזה עם אדם יקר ממשפחתכם.

עם היד על השעון

האם מצאתם את עצמכם מבצעים מטלה שוב ושוב או מבזבזים זמן רב על משהו שסיימתם אתמול בחצי מהזמן? האם הרגשתם פעם שהיכולת המפותחת שלכם לחשוב, לאסוף ולנתח מידע, או סתם להיות שנון ומחוכם נלקחה מכם? סיכוי סביר שזה קורה כיוון שאינכם מתאימים את הפעולות שלכם לזמן שמורה השעון הפנימי שלכם. כשאתם לא מתאימים בין משימה לזמן הפנימי אליו היא שייכת אתם משלמים בזמן, משאבים, מוטיבציה, ותסכול. לא חבל?

מהיום שימו לב לשעון הצירקדיאני שלכם, נטרו את השעות בהם אתם הכי ערניים והתאימו בין העבודה למוח שלכם, הפכו את השעון לחבר טוב למקום לאויב. רשמו לכם מתי הייתם הכי פרודוקטיביים ואילו משימות זרמו עבורכם בזמנים שונים של היום. לא מדובר בפתרון קסם, אנחנו נדרשים ללמוד את הגוף שלנו כדי לפעול על פיו, אבל זה שווה את הניסיון שלכם, כי ההשפעות החיוביות לא יאחרו להגיע. [קראו עוד על ניטור עצמי ככלי ליצירת שינוי]